Als je een push-up hebt gedaan voordat je de Iron Gym hebt uitgeprobeerd, ben je meteen thuis. Als je nog nooit een push-up hebt gedaan, zul je zien dat het een gemakkelijk toegankelijke oefening is die een heleboel training in een gestroomlijnde beweging verwerkt. Dus je bent zo ongeveer afgedekt.
Hoewel de Iron Gym erop gericht is je te helpen je training te stabiliseren en een beetje meer bewegingsvrijheid toe te voegen (zoals push-up-handgrepen), is het doen van een push-up met dit eenvoudige apparaat vrijwel identiek aan het doen van een push-up plat op de grond, compleet met alle beschikbare variaties in de grijpbreedte.
De basis push-up
Terwijl de Iron Gym meestal in het kozijn voor pull-ups woont, maak je hem los van de deur en plaats je hem plat op de grond voor push-ups. Met je rug recht, je kern strakker en je tenen de grond raken, pak je de gebogen handgrepen met je handpalmen naar binnen gericht. Begin met opgeheven lichaam, ondersteunend uw bovenlichaamgewicht met uw wapens. Dit maakt je klaar voor een push-up met een normale greepbreedte.
Of je nu een ijzeren gymnastiek gebruikt of niet, je lichaam recht houden is essentieel. Fotocredits: YekoPhotoStudio / iStock / Getty Images Laat je lichaam langzaam zakken totdat je borst in contact komt met de bar en zorg ervoor dat je je nek recht houdt. Adem in terwijl je naar beneden gaat en adem uit terwijl je weer opstaat om een herhaling te voltooien. Doe zoveel herhalingen als je kunt met behoud van de juiste vorm, rustend tussen drie tot vijf sets push-ups en variaties of andere bovenlichaam of buiktrainingen.
Met een standaard push-up richt je je op de borstspieren, maar je zet ook de buikspieren en de schuine standen aan, werk aan de achterkant en inspireert je armspieren zoals de biceps, triceps en deltoids.
Gripvariaties (en voordelen)
Zie de verschillende grepen op de Iron Gym als markers voor verschillende push-up variaties in de grijpbreedte - wanneer u uw handpositie wijzigt, richt u uw aandacht meer op andere spieren.
Houd bijvoorbeeld de binnenste handgrepen vast voor een push-up met een smalle grip, een variant die extra nadruk legt op de triceps. Gebruik voor een brede greep de buitenste balken. Dit verhoogt de intensiteit terwijl er minder focus op de schouders wordt gelegd en meer op de borst en triceps.
Voor een meer uitdagende training raadt Certified Strength en Conditioning Specialist en personal trainer Marc Perry aan om te beginnen met een brede greep en vervolgens naar een normale en smalle grip te gaan terwijl je door je sets bladert.
