Vet heeft meer dan twee keer de calorieën per gram als eiwit of koolhydraten, dus een manier om calorieën te verminderen is om de hoeveelheid vet die je consumeert te beperken. Hoewel het verminderen van vetverbruik een goede strategie kan zijn, is het mogelijk om te weinig vet te krijgen. Sommige soorten vetten zijn essentieel, dus het is beter om ongezond verzadigd vet te beperken, terwijl je toch voldoende hoeveelheden van de gezondere onverzadigde vetten krijgt.
Aanbevolen vetinname
Volwassenen moeten tussen de 20 en 35 procent van hun calorieën krijgen uit vet, 10 en 35 procent calorieën uit eiwit en 45 tot 65 procent calorieën uit koolhydraten. De essentiële omega-6 onverzadigde vetten, die afkomstig zijn van noten en zaden, evenals veel plantaardige oliën, moeten tussen de 5 en 10 procent van je calorieën bevatten, en de essentiële omega-3-vetten die je terugvindt in vette vis en lijnzaad, moeten goed zijn tussen 0,6 en 1,2 procent van je calorieën. In een dieet met 2000 calorieën vertaalt zich dat in 11 tot 22 gram omega-6-vetzuren en 1,3 tot 2,6 gram omega-3-vetten. De rest van het vet dat je consumeert, kan een combinatie zijn van de gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten, te vinden in olijfolie, noten en avocado's, en de verzadigde vetten van vlees, gevogelte en zuivelproducten, maar bij voorkeur meestal enkelvoudig onverzadigde vetten.
Vet- en vitaminedeficiënties
Bepaalde vitamines kunnen alleen worden opgenomen in de aanwezigheid van vet, waaronder vitamine A, D, E en K. Als u niet genoeg vet in uw dieet krijgt, kunt u tekorten aan deze essentiële vitamines ontwikkelen. Een tekort aan vitamine A kan een ruwe huid en nachtblindheid veroorzaken en het voor uw lichaam moeilijker maken om infecties te bestrijden. Vitamine D-tekort kan zwakke botten en spieren veroorzaken en verhoogt het risico op hoge bloeddruk, kanker en infectieziekten. Als u niet genoeg vitamine K krijgt, kan uw bloed mogelijk niet goed stollen. Vitamine E-tekorten zijn zeldzaam, maar kunnen problemen met het gezichtsvermogen, abnormale oogbewegingen, zwakke spieren, verlies van spiermassa, onvast lopen en nier- en leverproblemen veroorzaken.
Essentiële vetzuren
Een essentiële vetzuurdeficiëntie kan ervoor zorgen dat uw huid droog en schilferig wordt, de wondgenezing schaadt en u meer kans maakt op het ontwikkelen van infecties. Als er geen omega-3 of omega-6 vetten worden geconsumeerd, kan deze aandoening zich in slechts een week ontwikkelen. Zelfs als er voldoende omega-6-vetten worden ingenomen, kunnen ontoereikende omega-3-vetten tekortkomingsverschijnselen veroorzaken, zoals geheugenproblemen en leerproblemen. Het goede nieuws is dat de meeste mensen genoeg vet eten om een tekort te voorkomen.
Andere potentiële problemen van te weinig vet
Een dieet met te weinig vet kan ook een aantal andere symptomen veroorzaken, zoals bloedarmoede, verlies van menstruatie, verminderde schildklierfunctie, botverlies, lage energieniveaus, infecties van het tandvlees en andere gebitsproblemen en onvruchtbaarheid. Als je minder dan 20 procent van je calorieën uit vet krijgt, heb je meer kans om eerder honger te krijgen na het eten, omdat vet het ledigen van je maag vertraagt, zodat je langer een vol gevoel hebt. Als je minder dan 25 procent van je calorieën uit vet krijgt, kan het zelfs mogelijk zijn dat je eetbuien vaker eet, volgens de geregistreerde diëtiste Joanne Larsen. Als je vetarme voeding ook uit minder dan 1.200 calorieën per dag bestaat, kan het je metabolisme vertragen, waardoor het waarschijnlijker is dat je het gewicht dat je verliest weer terugkrijgt in de vorm van vet zodra je een regelmatiger dieet begint te gebruiken dieet.
