Het is nooit te laat om met een oefenplan te beginnen. Je zult op elke leeftijd voordelen ervaren en je gezondheid en levenskwaliteit verbeteren. Er zijn verschillende factoren waarmee u rekening moet houden bij het plannen van een goed afgerond fitnessprogramma, inclusief weerstandstraining, cardiovasculaire activiteit, stretching, core en balanstraining. Het kan ontmoedigend klinken, maar wanneer het goed is gestructureerd, is het zeker haalbaar.
Gewichtstraining
Neem weerstandoefeningen op in je wekelijkse routine om spierverlies te voorkomen en kracht op te bouwen. Naarmate je ouder wordt, verlies je langzaam spiermassa, en na de leeftijd van 50 jaar wordt dat verlies versneld, volgens de National Strength and Conditioning Association. Het is absoluut noodzakelijk om weerstandsoefeningen op te nemen in je wekelijkse routine om dit spierverlies te voorkomen en je kracht op peil te houden. Neem oefeningen op die alle grote spiergroepen van uw lichaam gebruiken, waaronder borst, rug, schouders, biceps, triceps, quadriceps, bilspieren, hamstrings en buikspieren. Kies een gewicht dat uw spieren vermoeid in ongeveer 10 tot 12 herhalingen in twee tot drie sets.
Cardiovasculaire oefening
Cardiovasculaire oefening houdt je hart gezond. Cardiovasculaire oefening houdt je hart gezond door bloeddruk en cholesterol te verlagen, helpt diabetes en gewichtstoename te voorkomen en verbetert de kwaliteit van je leven door meer uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen. Passende manieren van oefenen zijn loopband, stationaire cyclus, elliptische trainer, traplift of andere activiteit die uw hartslag actief verhoogt, zoals dansen, wandelen of zwaar huishoudelijk werk. Streef naar een intensiteit die de ademhaling verhoogt en een uitdaging vormt, maar je kunt nog steeds praten of een kort gesprek voeren, of ongeveer 65 tot 75 procent van je maximale hartslag. Als u gewend bent aan lichaamsbeweging, moet u uzelf uitdagen met kortere periodes met een maximale hartslag van 75 tot 90 procent.
Kern
Door je kern te trainen, blijf je houding en evenwicht behouden. Door je kern te trainen, houd je je houding en balans in stand en houd je je buik strak en strak. Richt de diepe buikspieren van de dwarse buikspieren en de interne obliques met planken en zijplanken. ABC News beveelt stabiliteitsbaluitgangen aan, waarbij je op de grond knielt en je ellebogen op een bal plaatst. Laat de bal naar voren rollen terwijl je je heupen en schouders opent. Trek dan je buikspieren aan om de bal terug naar je toe te trekken. Bekkenkantelen, buikimpulsen en yoga zijn ook ideale activiteiten om je kern te trainen.
stretching
Rekken zorgt voor meer bewegingsvrijheid, bewegingsvrijheid en ontspannen spieren. Rekken is vaak een ingetogen aspect van fitness, maar voldoende flexibiliteit biedt u meer bewegingsvrijheid, bewegingsvrijheid en ontspannen spieren - rekken corrigeert onevenwichtigheden, vermindert pijn, vermindert het risico op letsel en verbetert de houding. Voor het uitvoeren van statisch rekken, doe ongeveer vijf minuten beweging om de spieren op te warmen, waaronder lopen, fietsen of alleen grote dynamische gewrichtsbewegingen zoals armcirkels en romprotaties. De American Council on Exercise stelt voor om elke grote spiergroep uit te rekken en elk stuk gedurende 15 tot 30 seconden vast te houden. Stuiter niet, span of hou je adem in.
Planning
Neem de meeste dagen per week matige hoeveelheden cardiovasculaire oefeningen. Train elke grote spiergroep minstens twee keer per week op niet-opeenvolgende dagen. Doe ofwel twee dagen totaal lichaam, of drie dagen vermenging van boven- en onderlichaam. Ga na gewichtstraining zitten en strek je spieren uit. Streef naar 30 minuten flexibiliteitstraining drie dagen per week; maar zelfs vijf minuten zullen voordelen opleveren. Op niet-zware trainingsdagen, werk aan je kern, balans en houding. Neem de meeste dagen per week matige hoeveelheden cardiovasculaire oefeningen. Het American College of Sports Medicine beveelt een minimum van 150 minuten per activiteit aan. Als u net begint met trainen, moet u dit een tot drie keer per dag verdelen in 10 tot 15 stappen.
