Omdat het zich diep in de buik bevindt, kunnen de iliopsoas gemakkelijk over het hoofd worden gezien bij krachttraining. Hoe obscuur het ook mag lijken, de iliopsoas is hard aan het werk als je voorover buigt om iets van de grond te halen of je dij op te tillen naar je borst. Het constante gebruik tijdens dagelijkse activiteiten, zoals wandelen en joggen, houdt de spieren actief, maar gerichte oefeningen kunnen de functionaliteit verder verbeteren.
Iliopsoas Anatomie
Hoewel gewoonlijk aangeduid als een enkele spier, bestaat de iliopsoas uit drie spieren: de psoas major, psoas minor en iliacus. De psoas major is een lange spier die ontstaat langs de wervels van de onderrug, over de voorkant van het heupbot loopt en zich hecht aan de voorzijde van het dijbeen. De psoas minor is anatomisch vergelijkbaar met de psoas major, maar in plaats van zich te hechten aan het dijbeen, wordt deze direct ingebracht in de psoas major en iliacus spieren. De iliacusspier bedekt het grootste deel van het heupbeen en strekt zich naar beneden uit om te hechten naast de psoas major op het femur. De volgende oefeningen zullen je helpen de iliopsoas te versterken; Zorg er wel voor dat je van tevoren minimaal 10 minuten lichte cardiovasculaire activiteit opwarmt.
Staande beenlift
Omdat de iliopsoas de benen moet optillen, helpt Standing Leg Lifts zijn kracht te vergroten. Sta rechtop met je rechtervoet stevig op de vloer. Trek je buik aan, buig je linkerknie en til je knie op naar je borst zonder je armen te gebruiken. Houd je wervelkolom rechtop tijdens de oefening en vergeet niet te blijven ademen. Houd 30 tot 60 seconden vast, laat los en herhaal aan de andere kant.
Boom poseert
Probeer Tree Pose voor een andere kijk op beenheffingen. Sta rechtop met je linkervoet stevig op de vloer. Trek je buik aan, buig je rechterknie en til je rechterbeen hoog genoeg op om de zool van je rechtervoet op je binnenste linkerbil of linkerkuit te plaatsen. Zodra de zool van uw voet is geplaatst, kunt u uw handen gebruiken om de positie aan te passen, indien nodig. Plaats uw voet niet op de zijkant van de knie, omdat dit onnodige druk op het gewricht uitoefent. Houd 30 tot 60 seconden vast. Schakelpoten.
Boot pose
Hoewel de boot vaak wordt gezien als een oefening in de buikspieren, is de pose van de boot sterk afhankelijk van de kracht van iliopsoas. Om in de pose te komen, ga op de grond zitten met je benen recht voor je lichaam uitgestrekt. Trek je buik aan, buig je torso naar achteren, buig je knieën een beetje en til je benen van de grond. Strek je armen langs je benen, palmen naar je lichaam. Terwijl je je rug recht houdt, begin je de schenen op te tillen zodat ze evenwijdig aan de vloer zijn. Strek uw benen indien mogelijk volledig. Houd 30 tot 60 seconden vast, laat los en herhaal één tot drie keer.
