Bekend om zijn innovatieve en vooruitstrevende trainingsmethoden in de sport van powerlifting en andere professionele sporten, creëerde powerlifter Louie Simmons de Westside Barbell-methode. Deze trainingsmethode houdt in het tillen van zware gewichten en het doen van explosieve, plyometrische oefeningen. Het doel is om sterk, krachtig en snel te worden.
Hoe het begon
In een interview met Muscle Insider vertelt Louie Simmons over de oprichting van Westside. Hij onthult dat het oorspronkelijk begon als een sportschool in zijn kelder. Naarmate de populariteit groeide, verhuisde hij de sportschool naar zijn garage en uiteindelijk naar een commerciële ruimte.
De Westside Barbell-sportschool is geen stereotiepe trainingsruimte. Je kunt niet naar binnen lopen en je aanmelden voor een lidmaatschap; het is veel exclusiever dan dat. Je moet worden uitgenodigd om te trainen bij Westside Barbell omdat het een privé-sportschool is. Eenmaal binnen vind je powerlifters en zelfs enkele professionele atleten.
Hun trainingsmethoden kunnen sommigen vreemd overkomen. Ze gebruiken gespecialiseerde halters, weerstandsbanden en zelfs zware kettingen voor hun trainingen. Sommige van hun trainingen zijn geïnspireerd op old-school Sovjet gewichtheffen coaches en sommige zijn afkomstig van de nieuwste wetenschappelijke onderzoeken.
Conjugate-methode
De basisfilosofie bij Westside is om je trainingsmethoden te variëren, in plaats van elke week dezelfde training in de sportschool te doen. Louie Simmons noemt deze repeterende training 'accommodatie' en merkt op dat dit leidt tot stagnatie en kraampjes in spiergroei. Op de website van Westside Barbell legt hij uit dat zijn sportschool accommodatie vermijdt door hun oefeningen enigszins aan te passen.
Ze gebruiken bijvoorbeeld een dikkere lange halter in de bankdrukken of voegen weerstandsbanden of kettingen aan de balk toe naast de normale gewichten om de stijl van weerstand te veranderen. Ze maken deze kleine wijzigingen in oefeningen en oefenen ze drie weken uit voordat ze de situatie weer veranderen.
Deze trainingsstijl wordt "de geconjugeerde methode" genoemd, wat betekent dat je meerdere trainingsstijlen neemt en ze samenvoegt tot een trainingsprogramma.
De trainingen
Louie Simmons vertelt hoe hij zijn methoden heeft ontwikkeld in een artikel op zijn website getiteld "Westside Conjugate System." In het artikel gaat hij verder in op het Westside-trainingsprogramma. Elke trainingsweek wordt onderverdeeld in twee maximale inspanningsdagen en twee dynamische inspanningsdagen voor elke hoofdoefening: de squat, bench press en deadlift.
Maximale inspanningsdag
Westside Barbell-gecertificeerde coach, Jordan Syatt, werpt een licht op de Westside-workouts in een artikel op zijn blog. Op de maximale inspanningsdag werk je tot een zeer zwaar gewicht waarmee je maar één tot drie herhalingen kunt uitvoeren. De eerste dag van de week is gewijd aan de squat of bench press. Kies een variatie van beide oefeningen, of doe de standaardversie, gedurende één tot drie weken. Vergeet niet om dezelfde oefening meer dan drie weken achter elkaar te doen.
De volgende dag doe je een maximale inspanning bankdrukken: een gewicht laden dat zo zwaar is dat je maar een tot drie herhalingen kunt uitvoeren. Nogmaals, voer de gewone oude bankdrukken niet meer dan drie weken op rij uit. Variaties betekenen dat je een dikkere barbell gebruikt, je handen dichterbij of breder beweegt of dumbbells gebruikt.
Je kunt de gewone bankdrukken vervangen door een halterbankdrukken. Photo Credit: starush / iStock / Getty Images Op de maximale inspanningsdagen ga je naar de training zonder enig vooropgezet idee van hoeveel gewicht je die dag zult optillen. Doe gewoon het beste wat je kunt. Je hoeft niet elke dag een maximale inspanning te leveren, je probeert gewoon zoveel mogelijk op te tillen.
Dynamische inspanningsdag
De volgende twee dagen van de week worden dynamische inspanningsdagen genoemd. Deze trainingen zijn gericht op snelheid en explosiviteit. Kies opnieuw voor de eerste dag een variatie op de squat of deadlift en een variatie op de benchpress voor dag twee.
Voor elke oefening voer je negen tot twaalf sets uit van één tot drie herhalingen met een lager gewicht en verplaats je deze zo snel mogelijk. Het doel van deze trainingen is niet om je spieren te vermoeien, het is om te oefenen snel en explosief te zijn; dus u moet een gewicht kiezen dat u snel kunt verplaatsen voor elke afzonderlijke set en herhaling.
Conclusie
Het Westside-systeem is enigszins spastisch en open voor interpretatie. Houd in het algemeen vast aan twee maximale inspanningsdagen en twee dynamische inspanningsdagen. Doe geen trainingsvariatie meer dan drie weken achter elkaar. U kunt echter eerder dingen wijzigen als u denkt dat dit nuttig zou zijn. Probeer binnen de herhalingsbereiken te blijven die voor elke dag zijn ingesteld. Gebruik een zwaar gewicht op de maximale inspanningsdag en een licht gewicht op de dynamische inspanningsdag. Experimenteer binnen deze parameters en vind wat het beste voor u werkt.
