U kunt via het dieet en lichaamsbeweging afvallen in het onderste gedeelte van uw buik. Spot-oefeningen alleen, zoals sit-ups, kunnen geen lager buikvet of ander lichaamsvet inkorten. Je kunt vet en gewicht verliezen door je hele lichaam, echter door je totale lichaamsvetpercentage te verlagen door de juiste combinatie van voeding en lichaamsbeweging, met name aerobe oefeningen. Raadpleeg altijd een zorgverlener voordat u een krachtig trainingsprogramma uitvoert.
Stap 1
Behoud een calorisch tekort door 500 tot 1000 calorieën meer te verbranden dan je dagelijks verbruikt door een combinatie van gecontroleerd dieet en lichaamsbeweging. Afvallen met een snelheid van 1 tot 2 pond per week is de beste langetermijnbenadering van gewichtsverlies. Door consequent een gestage calorische tekort te handhaven, kunt u geleidelijk gewicht verliezen en het gewicht weghouden.
Stap 2
Eet een voedzaam, caloriearm dieet om vet te verliezen. Consumeer bladgroenten zoals spinazie, fruit zoals bananen en appels en volle granen zoals havermout om uw workouts te stimuleren en uw bloedsuikerspiegels stabiel te houden, om gewicht te verliezen. Eet magere eiwitten zoals kalkoenborst om je spieren aminozuren te geven en neem gezonde vetten op zoals natuurlijke pindakaas om je testosterongehalte te verhogen en de spiermassa te vergroten. Een toename van de vetvrije spiermassa verhoogt uw metabolisme en helpt u gewicht te verliezen.
Stap 3
Ga voor een stevige wandeling, lichte jog of ren om meer calorieën te verbranden en gewichtsverlies te verhogen. De Centers for Disease Control suggereert minstens 150 minuten matige aërobe activiteit en 75 minuten krachtige aërobe activiteit per week. Neem de trap als dat mogelijk is. Lopen in plaats van rijden wanneer mogelijk. Deel je workouts uit in meerdere, kortere sessies gedurende de dag als je een drukke agenda hebt. Neem minstens drie of vier dagen per week deel aan cardiovasculaire activiteiten.
Stap 4
Til gewichten op om je metabolisme te stimuleren en gewichtsverlies te bevorderen. Voer samengestelde oefeningen uit zoals squats, deadliften en bankdrukken om meerdere spiergroepen te werken, waardoor het aantal verbrande calorieën toeneemt. Doe vier sets van 15 herhalingen voor elke oefening om je spieren te helpen definiëren. Rust gedurende 30 seconden tussen de sets voor een intense, vetverbrandende training.
Stap 5
Liften met de benen om uw gestemde buik te onthullen zodra het gewicht wordt afgeworpen. Ga op je rug op de grond liggen. Schuif je handen, handpalmen naar beneden, onder je heiligbeen om je onderrug te ondersteunen. Til beide benen tegelijk op tot ze loodrecht op de vloer staan. Laat je benen langzaam naar de grond zakken. Doe zoveel als je kunt en werk je vervolgens in de loop van de tijd op tot 10 tot 15. Verhoog de moeilijkheid door nooit uw hielen de vloer op de neerwaartse beweging te laten raken. Door je hielen van de vloer te houden, werk je de onderste ab-spieren nog meer.
Tips
- U kunt in het begin gewicht verliezen met een snelheid die sneller is dan 1 tot 2 pond per week. Dit is prima, zolang je maar evenredige veranderingen aanbrengt in je dieet- en bewegingsprogramma om je gezondheid te ondersteunen.
waarschuwingen
- Neem contact op met uw zorgverlener voordat u voor de eerste keer met een oefenprogramma begint of als u een tijdje niet in fitnessprogramma's bent geweest of als u chronische gezondheidsproblemen heeft.
