Het ontwikkelen van brede, dikke latten is een doel dat elke bodybuilder wil bereiken. Geweldige lats verbeteren de "V" frame-vorm die de bodybuilder lichaamsbouw typeert. Er zijn verschillende effectieve oefeningen die opmerkelijke groei in de latten stimuleren, en velen richten de spier vanuit verschillende hoeken en laten deze op verschillende manieren groeien. Bovendien ontwikkelen sommige rugoefeningen de rugspieren rond de lats - die, wanneer ze zijn ontwikkeld, helpen de lats in een positie te duwen waarin ze groter lijken. Ondanks dat, hoewel er geen door onderzoek bewezen beste oefening is voor het ontwikkelen van de lats, zijn pulldowns en omgebogen rijen de twee primaire oefeningen waarmee bodybuilders het beste succes hebben gehad.
Lat Pulldowns
Lat pulldowns zijn de meest populaire en geïsoleerde oefening voor het ontwikkelen van de latissimus dorsi. Om deze oefening uit te voeren, bevestigt u een lange balk aan de pulldown-machine, stelt u de zithoogte in zodat uw knieën nauwsluitend onder het kussen passen en stelt u het gewicht in op basis van uw vaardigheids- en fitnessdoelen. Pak de balk met beide handen vast, die iets breder moet zijn dan schouderbreedte uit elkaar. Houd de balk vast, ga op de stoel zitten en zet je knieën onder het kussen. Nu bent u klaar om te beginnen. Trek je schouders naar achteren en trek de balk naar je sleutelbeenderen. Concentreer je op het tekenen van je ellebogen naar beneden en achter je rug om de stress op de lats te focussen. Zodra de balk uw sleutelbeenderen raakt, pauzeert u even en keert u langzaam terug naar de beginpositie.
Barbell gebogen rijen
Gebogen rijen zijn een andere zeer productieve oefening voor het ontwikkelen van de lat. Laad een halter met een hoeveelheid gewicht die zwaar genoeg is om uw vermogen om 10 herhalingen uit te voeren uit te dagen, maar niet zo zwaar dat het uw onderrug gemakkelijk zou kunnen verwonden. Ga met de ballen van je voeten onder de bar staan, op een afstand van elkaar op schouderbreedte. Buig de knieën en heupen voldoende, zodat u de stang met een overhandse handgreep kunt bereiken en vastgrijpen. Je handen moeten iets breder zijn dan je heupen. Houd je rug recht, steun je kern en trek de balk naar de top van je buik. Zodra de baar uw buik raakt, laat u hem langzaam zakken totdat uw armen volledig zijn uitgestrekt. Herhaal dit voor acht tot twaalf herhalingen.
Enkelarmige halterrijen
Eenarmige halterrijen zijn een variatie op de omgebogen rij. Voor deze vorm van de oefening staat u naast een bank met een halter in uw rechterhand. Laat je linkerscheen rusten op de bank en plaats je linkerhand aan de voorkant van de bank. Laat je rechterarm recht naar beneden hangen terwijl je de halter vasthoudt. Je rug moet plat zijn. Zet je kern vast en trek de halter recht omhoog, waarbij je je elleboog naar het plafond trekt. Wanneer uw elleboog uw rug heeft vrijgemaakt, pauzeert u even en laat u het gewicht langzaam weer zakken. Herhaal dit voor drie sets van acht tot twaalf herhalingen.
Optrekken
Pullups worden door veel bodybuilders beschouwd als een fundamenteel onderdeel van elk trainingsschema voor bodybuilders, hoewel ze meestal niet als een oefening voor massaopbouw worden beschouwd. Om een pull-up uit te voeren, pakt u een pullup-staaf met beide handen vast, met uw handen uitgeveerd en op schouderbreedte gespatieerd. Laat je lichaam en je benen recht naar beneden hangen. Trek het bovenste deel van je borst richting de bar. Concentreer je op het trekken van je ellebogen naar je billen om de spanning op de latten te focussen. Wanneer je borst de balk raakt, pauzeer dan even en laat je lichaam langzaam zakken tot je dood hangt. Herhaal dit voor sets van acht tot twaalf herhalingen.
