Koolhydraten en vet zijn de belangrijkste brandstofbronnen voor lange afstanden. De hoeveelheid van elke voedingsstof die u gebruikt, is afhankelijk van de duur en trainingsintensiteit. Zolang je lichaam een constante toevoer van zuurstof en koolhydraten heeft, zal vet worden gebruikt als de favoriete brandstofbron om je aan het draaien te houden.
Aerobic Respiration: The Fat Burner
Je lichaam breekt niet automatisch grote hoeveelheden vet af zodra je aan je 30 minuten durende run begint. Het gebruikt verschillende hoeveelheden koolhydraten en vetten tijdens verschillende keren in je run, wat vergelijkbaar is met hoe je auto van versnelling verandert terwijl hij accelereert of vertraagt. Hoewel je lichaam tijdens een rit van 30 minuten de belangrijkste brandstof gebruikt, heeft het tijdens de eerste paar minuten van de run energie nodig om je spieren en zenuwstelsel van energie te voorzien. Daarom worden koolhydraten in de vorm van glucose gebruikt als de belangrijkste brandstofbron. Terwijl je blijft rennen, verhoogt je lichaam geleidelijk de hoeveelheid vet die wordt gebruikt. Volgens ExRx.net kan het tussen de 20 en 30 minuten continue aerobics duren voor een gemiddelde persoon om 50 procent van zijn energieverbruik te gebruiken uit vet en 50 procent uit koolhydraten. Mensen die meer geconditioneerd zijn, nemen meestal minder tijd in beslag om deze staat van energieverbruik te bereiken.
Percentage gebruikt
De hoeveelheid vet die wordt gebruikt tijdens een run van 30 minuten kan variëren, afhankelijk van je hartslag, loopmethode en fitnessstatus. Tijdens een training met lage intensiteit gedurende 30 minuten, zoals wandelen of joggen met 20 tot 25 procent van je maximale hartslag, komt een meerderheid van je energie uit vetten, meestal ongeveer 60 procent. Naarmate de trainingsintensiteit toeneemt, vertrouwt je lichaam meer op koolhydraten voor energie, dat kan oplopen tot 60 procent bij 50 procent of meer van je maximale hartslag.
Lactaatdrempel
Wanneer glucose wordt omgezet in pyruvaat tijdens het vetmetabolisme, komt het in de mitochondriën van je cellen - de energiegenerators van je lichaam - om de afbraak van vetten te starten. Echter, wanneer de intensiteit stijgt, vertrouwt je lichaam meer op koolhydraatmetabolisme om meer energie te produceren. In plaats van te converteren naar pyruvaat, zet glucose zich om in lactaat. Wanneer de snelheid van lactaataccumulatie in je spieren groter is dan de snelheid waarmee lactaat wordt verwijderd, heb je de lactaatdrempel bereikt. Zodra dit punt is bereikt, verminderen je spieren hun samentrekkingssnelheid en komen vermoeidheid tot rust, waardoor je moet vertragen of stoppen om op adem te komen. Als u niet bent geconditioneerd in hardlopen, heeft uw lichaam meer kans om meer koolhydraten te gebruiken dan vet voor energie. Een studie uitgevoerd aan de Universiteit van Guelph in Ontario, Canada, toonde echter aan dat niet-getrainde proefpersonen hun vetmetabolisme aanzienlijk kunnen verbeteren met ongeveer 60 procent na drie weken lang intensieve intervaltraining van zes weken in de week.
Oefening Afterburn
Je lichaam blijft vet verbranden na het sporten, niet alleen tijdens de 30 minuten durende run. Na een periode van lichaamsbeweging, komt je lichaam in een toestand met de naam overtollige zuurstofconsumptie na de training - of EPOC - waarin energie uit vetten en koolhydraten wordt gebruikt om beschadigde weefsels te herstellen en je lichaam weer in de staat van vóór de oefening te herstellen. Dit kan tussen 15 minuten en 48 uur duren, volgens inspanningsfysioloog Len Kravitz. In een studie uitgevoerd aan de Appalachian State University in North Carolina, hebben onderzoekers het aantal verbrande calorieën gemeten nadat 10 mannelijke fietsers 45 minuten intensief fietsen hebben voltooid. De proefpersonen hadden een hoog metabolisch tempo gedurende 14 uur nadat de trainingssessie was voltooid. Dit concept kan worden toegepast op alle oefeningen, inclusief hardlopen.
