Heb je het gevoel dat je de juiste dingen doet, maar nog steeds geen resultaten ziet? Maak niet dezelfde fout die de meeste mensen maken in hun trainingen. Veel mensen trainen afzonderlijke spiergroepen of doen isolatieoefeningen en denken dat ze resultaten zullen boeken.
Hoewel ze misschien veel tijd in de sportschool doorbrengen, zijn de resultaten beperkt. Je moet beginnen met het veranderen van je mindset over training. In plaats van na te denken over isolatieoefeningen, focus je op fundamentele bewegingspatronen.
Ga terug naar de basis
Vraag jezelf eerst af: "Welke oefeningen zitten er in mijn workout?" Zijn de meeste van je oefeningen kleine spiergroepen isolerend en rond een gewricht gefixeerd (zoals bicepskrullen, zittende schouderpersen of crunches), of gebruik je grote spiergroepen en meerdere gewrichten? op hetzelfde moment (zoals met squats, burpees en step-ups)? Als het de eerste is, maak dan de overstap naar grote spiergroepen en fundamentele bewegingspatronen.
Dus wat is een fundamenteel bewegingspatroon? Denk terug aan je jeugd. Iedereen leert meestal een behoorlijk standaardset bewegingen als kind. Als een kind leert kruipen, moet je jezelf eerst van de grond duwen - als een push-up.
We leren dan hoe we moeten staan, lopen en over dingen moeten stappen - als een opstapje. Deze patronen zijn geleerd als primaire bewegingen, maar tenzij je deze bewegingen elke dag gebruikt, leer je ze langzaam af.
De neuromusculaire patronen (hoe je hersenen deze bewegingen in een tweede natuur veranderen) die door deze bewegingen worden geleerd, zijn essentieel voor de ontwikkeling van evenwicht, stabiliteit, juiste spiersequencing en algehele sterkte.
Deze primaire oefeningen verbinden de hersenen met het lichaam en leren ons hoe we de juiste spieren kunnen activeren en correct kunnen bewegen. Nu is het tijd om terug te gaan naar de basis en deze bewegingen te gebruiken in al onze trainingsprogramma's.
Soms moet je teruggaan naar de basis om sterker te worden. Breakout Your Workout
Zoals eerder vermeld, is een belangrijke fout die mensen maken bij het sporten, het isoleren van een enkele spiergroep, hetzij om een gebied op te blazen of om te spotten te verminderen.
Hoewel er betekenis kan zijn in het uitvoeren van extra handelingen met geïsoleerde bewegingen, moet het grootste deel van uw training bestaan uit oefeningen met meerdere gewrichten. Het is belangrijk om deze als primaire oefeningen in uw training op te nemen.
Hieronder staan zes fundamentele bewegingspatronen die iedereen zou moeten meenemen in hun warming-ups en trainingen (ervan uitgaande dat je natuurlijk geen verwondingen hebt waardoor je deze niet veilig zou kunnen doen). Ze lijken misschien eenvoudig, maar dat is het punt! Richt je echt op het beheersen van deze oefeningen voordat je meer complexe oefeningen in je workouts verwerkt.
De eerste vier oefeningen bevatten spiergroepen en spiergroepen van het lagere en hogere lichaam die met gewichten uitdagender kunnen worden gemaakt. De vijfde en zesde oefeningen bevatten een isometrische greep van een onderarmplank en een zijelleboogplank.
Deze zullen je kern versterken in de neutrale ruggengraatpositie samen met de schouders en heupen door een sterke plankpositie te handhaven. Deze planken zullen ook de andere vier bewegingspatronen verbeteren. Laten we nu je trainingen naar een hoger niveau tillen!
U kunt uw wandelen lunges doen met of zonder gewichten. 1. Wandelen Longe
HOE HET TE DOEN: Begin rechtop te staan met je voeten op heupbreedte van elkaar. Stap naar voren en laat je achterste knie zakken zodat deze de grond licht raakt. Je bovenlichaam en scheenbeen moeten een lichte voorwaartse helling hebben om het grootste deel van het gewicht op je voorste been te leggen. Zorg voor een neutrale wervelkolom en rijd door uw voorste beenhiel naar een staande positie. Herhaal, afwisselend benen.
Step-ups bouwen spieren op die zich vertalen naar dagelijkse activiteiten. 2. Step-Up
HOE HET TE DOEN: Begin rechtop te staan met je voeten op heupbreedte van elkaar. Til je knie op en plaats je voet op de trede voor je. (Plaats je hele voet op de trede zodat je hak niet afhangt.)
Je bovenlichaam en scheenbeen moeten een lichte voorwaartse helling hebben om het grootste deel van het gewicht op de poot / voet op de trede te zetten. Rij door je voorhak om op de trede te gaan staan. Laat je langzaam zakken met dezelfde poot waarmee je bent begonnen. Herhaal, afwisselend benen.
Squats zijn een van de meest basale, maar meest effectieve oefeningen. 3. Squat
HOE HET TE DOEN: Begin te staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar (of iets breder). Scharnier op je heupen, buig je knieën en leun achterover. Terwijl je afdaalt, rijd je je knieën uit en houd je het gewicht verdeeld tussen je voeten.
Aan de onderkant van de squat moet je heupplooi iets lager zijn dan je knieën, je wervelkolom moet neutraal zijn en je bovenlichaam en schenen moeten parallel zijn. Rij door je hielen, duw je knieën naar buiten, knijp in je bilspieren en eindig door terug te keren naar de staande positie.
Denk niet aan push-ups als gewoon een oefening van het bovenlichaam! 4. Push-Up
HOE HET TE DOEN: Begin in een plank positie met je handen op de grond en op een afstand iets breder dan je schouders. Je wervelkolom zou neutraal moeten zijn, je kern moet worden ingeschakeld, je benen moeten worden geblokkeerd en je quads en bilspieren moeten worden geperst.
Onderhoud die positie van top tot teen, knijp je schouderbladen samen terwijl je naar de ellebogen buigt en jezelf laat zakken. (Je armen moeten een hoek van 45 graden vormen met je lichaam. Laat je lichaam zakken tot je borst licht de grond raakt. Druk je handen in de vloer, strek je armen en eindig terug in de plankpositie.
Planken zijn een isometrische oefening die zich op uw hele kern richt. 5. Onderarmplank
HOE HET TE DOEN: Plaats uw voorarmen op de grond met de ellebogen direct onder uw schouders, de onderarmen parallel aan elkaar en de handpalmen naar boven gericht. Strek je benen terug met de rug neutraal, de kern ingeschakeld, benen geblokkeerd en quads en billen geperst.Onderhoud die positie van top tot teen, houd deze vast gedurende de aangegeven tijd (zie het workoutcircuit hieronder).
Neem een tandje hoger door je bovenste hand naar de hemel te heffen. 6. Elbowplank aan de zijkant
HOE HET TE DOEN: Ga op uw zij liggen met uw voeten op elkaar gestapeld en de benen uitgestrekt. Plaats een elleboog op de grond direct onder je schouder. Til je heupen van de grond met je rug neutraal, je kern in aangrijping, je benen geblokkeerd en je quads en bilspieren geperst. Onderhoud die positie van top tot teen, houd de aangegeven hoeveelheid tijd vast. Herhaal aan de andere kant.
De training "Terug naar de basis"
Twee circuits. Drie rondes. Een geweldige workout. Fotocrediet: LIFEPLEASURE.CLUB Circuit 1
3 rondes:
- 20 lopende lunges
- 10 squats
- 30 tot 60 seconden onderarm plank
Circuit 2
3 rondes:
- 10 step-ups
- 10 push-ups
- 30 tot 60 seconden (elke kant) van de zijelleboogplank
Door deze training in je routine op te nemen, worden de fundamentele bewegingspatronen versterkt en kun je deze krachten in andere oefeningen toepassen. Teruggaan naar de basis kan plateaus helpen breken en nieuwe fitnessniveaus bereiken!
Wat denk je?
Hoe gecompliceerd is je training nu? Denk je dat je het zou kunnen verdragen om het te vereenvoudigen? Wat zijn enkele basisoefeningen die je in je routine zult opnemen? Hoeveel van de bovenstaande bewegingen doe je tijdens elke training? Welke denk je dat je misschien gaat doen? Deel uw mening, suggesties en vragen in de comments hieronder!
