Veel vrouwen zijn op zoek naar een snelle, effectieve trainingsroutine gericht op de buikspieren, de heupen, de billen en de dijen. De beste vrouwelijke trainingsroutines zijn combinatieoefeningen die de spieren verstevigen zonder ballaststoffen. Volgens Mike Stephano, fitnessauteur en expert, reageert het lichaam op step-ups, squats en lunges omdat ze direct tegelijkertijd de voorste en achterste quadriceps, hamstrings en billen bewerken. Ze gebruiken ook de onderrug en buikspieren als stabilisatoren. Wanneer er vrije gewichten worden toegevoegd, activeer je ook de spieren in de armen en schouders. Een full-body krachttraining workout die je hartslag verhoogt, zal je helpen om de strakke look te krijgen die elke vrouw wenst.
Step-ups met schouderpersen
Bij step-ups gaat uw hart pompen terwijl u op uw heup-, heup- en dijspieren traint. Het toevoegen van een schouderpres oefent niet alleen je schouderspieren, maar helpt ook om vet te verbranden door je hartslag te verhogen. Deze oefening zal ook helpen om je kernbuikspieren te versterken door je evenwicht uit te dagen. Begin met het vasthouden van uw gewichten aan uw zijde en sta tegenover een stap van 1 tot 2 meter hoog. Je moet een goede houding hebben, wat inhoudt dat je schouders naar achteren worden getrokken, je buikspieren strak zijn en je voeten op heupafstand van elkaar staan. Plaats uw rechtervoet in het midden en volledig op de trede en zorg dat u zich gebalanceerd voelt. Houd het gewicht van je linkerhand tot aan je schouder. Breng al je gewicht op de rechtervoet, ga rechtop staan en til je linkerknie recht voor je op terwijl je je rechterhandgewicht recht tegen het plafond drukt. Doe acht tot twaalf herhalingen en herhaal aan de andere kant.
Stability Ball Wall Squats met Bicep Curls
Stabiliteitsbal muur squats zullen je benen versterken en versterken en je helpen je billen te spannen. Volgens de American Council on Exercise zijn squats de meest effectieve oefening in het versterken van je gluteus maximus spieren. In combinatie met een bicep curl, zal deze combinatieoefening ook je biceps spieren in de voorkant van je bovenarm boetseren. Begin met staan met je schouders naar achteren, armen naar beneden gericht, buikspieren strak en de benen op heupafstand van elkaar. Plaats je stabiliteitsbal tegen de muur en leun er voorzichtig tegenaan, positioneer de bal in de kleine van je rug. Loop met je voeten naar buiten tot ze ongeveer 2-voet van de muur zijn. Houd je gewicht op de hielen van je voeten, glijd langzaam naar beneden terwijl je je ellebogen buigt en de gewichten omhoog rolt. Pauzeer en houd 5 seconden vast wanneer je bijna in een zittende positie bent en schuif dan langzaam omhoog terwijl je je gewichten naar beneden laat zakken. Schuif uw heupen niet lager dan uw knieën of laat uw knieën langs uw tenen bewegen. Doe acht tot twaalf herhalingen en herhaal.
Lunges met Triceps-extensie
Lunges heffen en vormen je billen en versterken je beenspieren. Gecombineerd met een triceps-extensie, zal deze oefening helpen om de achterkant van je bovenarm strakker te maken. Begin door uw gewichten aan uw zijde te houden terwijl u in goede houding staat. Neem een grote stap naar voren met je rechterbeen, laat ongeveer 2 1/2 voeten tussen je voeten. Houd uw balans door uw gewicht in de hiel van uw rechtervoet en de tenen van uw linkervoet te plaatsen. Je linker hiel moet worden verhoogd en je moet in staat zijn om je tenen op te tillen en te wiebelen, als je vorm correct is. Buig je ellebogen en laat je linkerknie langzaam recht naar beneden zakken tot een hoek van 90 graden terwijl je de onderarmen achter je lichaam verlengt en van het ellebooggewricht beweegt, zodat de armen nu recht zijn. Til geleidelijk je knie op terwijl je je handgewichten naar de uitgangspositie laat zakken. Zorg ervoor dat je rechterknie niet verder gaat dan je tenen als je naar beneden gaat. Doe acht tot twaalf herhalingen en herhaal aan de andere kant.
