Pijn in uw lumbale wervelkolom wordt vaak veroorzaakt door compressie van uw heupzenuw, die loopt vanaf de achterkant van uw heupen en langs uw benen. Deze aandoening staat bekend als ischias en de symptomen omvatten scherpe pijn in de onderrug die een of beide benen kan neerschieten. Als de zenuw rond uw L4-wervel wordt gecomprimeerd, voelt u waarschijnlijk pijn en zwakte in het onderbeen en de voet, schrijft Steven G. Yeomans, D.C., op de website van Spine-health. Als de aandoening voortkomt uit de L5-wervel - een van de meest voorkomende compressiepunten - kunnen uw symptomen zijn: zwakte in de grote teen en enkel en gevoelloosheid rond de bovenkant van uw voet. Zenuwglijdende oefeningen kunnen worden gebruikt om de conditie te verlichten.
Zenuw Glijden
Wanneer de heupzenuw gevangen wordt door de omringende spieren en botten, wordt hij ontstoken en stopt hij soepel door de ruimtes tussen je botten te bewegen in wat bekend staat als een zenuwtunnel, schreef Dr. Rob Green op de Kitchener Waterloo Chiropractor-website. Zweef- of flosvormingsoefeningen helpen de zenuw door deze tunnel te trekken en verlichten daarom pijn en gevoelloosheid. Het is belangrijk om de glijoefeningen langzaam en voorzichtig uit te voeren om te voorkomen dat de heupzenuw verder verergert - forceer nooit de bewegingen en stop altijd als je pijn voelt, adviseert Marc Heller, D.C. van Heller Chiropractic Clinic. Als uw pijn aanhoudt of verergert na het doen van deze oefeningen, stop dan met hen te doen en raadpleeg uw arts voor een nauwkeurige diagnose en behandelplan.
Raised Leg Stretch
Ga op je rug liggen, til een been op en pak het achter de knie, adviseert Heller. Begin met de gebogen knie en trek het dan langzaam recht, stop als je een stuk achter je dij en knie voelt. Je andere been moet recht op de vloer blijven. Richt de tenen van je opgeheven been niet; houd ze teruggetrokken naar je hoofd, zodat de zool van je voet naar het plafond gericht is. Trek het opgeheven been voorzichtig naar je rustende been toe om het uitrekken te vergroten. Houd de stretch een paar seconden vast, ontspan en herhaal 10 tot 20 keer, tot drie keer per dag op beide benen.
Seated Leg Raises
Ga rechtop zitten in een stoel, met je knieën gebogen op 90 graden en je voeten plat op de vloer, adviseert Heller. Trek het been dat wordt beïnvloed door uw ischias geleidelijk recht en til het op, terwijl u naar achteren leunt. Je moet een rektang achter je dij en achter je knie voelen, maar stop als je pijn voelt. Leun naar voren met een rechte rug, terwijl je langzaam je been naar de uitgangspositie laat zakken. Streef ernaar om 15 herhalingen tot vijf keer per dag te doen.
Seated Leg Kicks
Ga op een stoel zitten met je rug recht en beide voeten plat op de grond, adviseert Green. Schop je gekwetste voet zachtjes onder de stoel en laat je hoofd naar voren vallen. Breng het been langzaam naar voren, richt het recht voor je uit en breng tegelijkertijd je hoofd naar boven. Het kan helpen om je voor te stellen dat er een touw aan je voorhoofd en aan het einde van je teen is bevestigd. Het doel van deze oefening - net als bij alle zenuwglijdingsoefeningen - is om het ene uiteinde van de beschadigde zenuw te ontspannen terwijl je zachtjes aan het andere uiteinde trekt.
