Suiker omvat twee hoofdsoorten: toegevoegde suiker en van nature voorkomende suiker. Suiker wordt vaak toegevoegd aan bewerkte voedingsmiddelen zoals gebak, desserts, ontbijtgranen, specerijen, saladedressings en marinades. Suiker komt daarentegen van nature voor in fruit, groenten en melk.
Basisrichtlijnen
Het Amerikaanse ministerie van Landbouw doet geen specifieke aanbeveling over de hoeveelheid natuurlijke suiker die je elke dag zou moeten consumeren, maar geeft wel richtlijnen voor het consumeren van natuurlijke suikers - hoeveel fruit, groenten en zuivelproducten je zou moeten opnemen in je dagelijkse menu. Als u nodig hebt om gewicht te verliezen of uw triglyceriden te verlagen, een soort vet dat uw bloedvaten kan verstoppen en u vatbaar maakt voor hartaanvallen en beroertes, kies dan minder zoete vruchten en groenten, zoals frambozen en broccoli, over keuzes zoals rozijnen en maïs. Houd uw inname van toegevoegde suikers tot een minimum beperkt - ongeveer 100 calorieën per dag voor vrouwen en 150 voor mannen.
Fruit
Neem 1 1/2 tot 2 kopjes fruit op in je dagelijkse menu. Als algemene richtlijn is 1 kopje 100% vruchtensap, 1/2 kopje gedroogd fruit of 1 stuk fruit van gemiddelde grootte gelijk aan 1 kopje fruit. Keuzes met een laag suikergehalte onder fruit omvatten bosbessen, 14,74 g en peren, 17,44 g per 1 medium. Vruchtensappen en gedroogd fruit bevatten meestal meer suiker dan vers fruit. Eén kopje 100 procent sinaasappelsap bevat 20,83 g suiker en een halve kop rozijnen bevat 42,91 g suiker.
Groenten
Vrouwen moeten elke dag tussen de 2 kopjes en 2 1/2 kopjes groente consumeren, en mannen moeten 2 1/2 kopjes tot 3 kopjes opnemen in hun dagelijkse menu's. Equivalenten omvatten 1 kopje rauwe of gekookte groenten, 1 kopje groentesap of 2 kopjes rauwe groene bladgroenten. Als u uw inname van natuurlijke suiker wilt beperken, houd dan deze voorbeelden in gedachten: 1 kop gehakte rauwe wortels bevat 6,07 g suiker, 1 kop gekookte broccoli bevat 2,16 g suiker, 1 kop tomatensap bevat 8,65 g totaal suiker en 2 kopjes rauwe spinazie levert 0,26 g suiker op.
Melk en zuivel
Volwassen mannen en vrouwen moeten dagelijks 3 kopjes zuivelproducten consumeren. Over het algemeen bevatten equivalenten van 1 kopje melk of sojamelk 1 kopje yoghurt, 1 1/2 oz. van natuurlijke kaas of 2 oz. van smeltkaas. Bedenk dat 1 kopje 2 procent melk ongeveer 12,18 g totale suiker bevat, 1 kopje niet-vette fruityoghurt bevat 46,55 g totale suiker, 1 1/2 oz. van mozzarella-kaas met een laag vochtgehalte en een verlaagd vetgehalte bevat 0,25 g totale suiker en 2 oz. van versnipperde, verwerkte Amerikaanse kaas bevat 0,16 g totale suiker.
