Veel volwassenen zullen aankomen met het eten van 3.000 calorieën per dag, wat gunstig is, als je te licht bent of probeert om de magere spiermassa te vergroten. Actieve volwassen mannen van 19 tot 35 jaar hebben echter dagelijks 3000 calorieën nodig om de huidige gezonde lichaamsgewichten te behouden, volgens de Dietary Guidelines for Americans 2010. Als een dieet met 3.000 calorieën geschikt voor u is, helpt het volgen van een maaltijdplan u uw dagelijkse caloriebehoeften.
Breakdown of Calories
Om dagelijks een toewijzing van 3.000 calorieën te krijgen, eet u vaak - om de paar uur - en kiest u voedzaam, caloriearm voedsel. Voorbeelden zijn noten, zaden, notenboters, peulvruchten, avocado's, plantaardige oliën en gedroogde vruchten. De Dietary Guidelines for Americans 2010 voorbeeld 3.000 calorieën maaltijdplan bevat 4 kopjes groenten, 2,5 kopjes fruit, 7 gram van de eiwitvoedingsgroep zoals eieren, mager vlees, gevogelte, zeevruchten en sojaproducten, 10 ons granen, 3 kopjes zuivelproducten, 10 theelepels olie en 459 extra calorieën uit voedsel van uw keuze.
Eiwit en zuivelproducten
Om 3000 calorieën te eten en aan uw dagelijkse voedingsbehoeften te voldoen, kiest u een verscheidenheid aan gezonde, eiwitrijke voedingsmiddelen, waaronder zuivelproducten. Een portie van 1-ounce uit de eiwitgroep is gelijk aan één ei, 1,5 eiwit, 1 ons vlees, vis of gevogelte, een half ons noten of zaden, 1 eetlepel notenboter, een vierde kopje peulvruchten, een de helft van een veggie burger of een vierde kopje tofu. Een deel van de zuivelgroep is gelijk aan 1 kopje melk, yoghurt of sojamelk, 2 koppen kwark of 1,5 ounce harde kaas.
Granen, fruit, groenten en oliën
Om uw 3.000 calorieën maaltijdplan in evenwicht te brengen en extra vitaminen, mineralen en vezels toe te voegen, kiest u voedingsrijk fruit, groenten, granen en oliën. Een portie van 1-ounce uit de groep granen is gelijk aan één sneetje brood, 1 kopje kant-en-klare granen of 1/2 kop gekookte rijst, pasta of havermout. Een kopje fruit is gelijk aan 1 kopje vruchtensap, 1 kopje vers fruit of 1/2 kopje gedroogd fruit. Een equivalent van 1 kopje groenten is gelijk aan een kop rauwe of gekookte groenten, 2 kopjes groene bladgroenten of 1 kop groentesap. Een 1-theelepel portie uit de oliegroep is gelijk aan 1 theelepel plantaardige olie, 1 eetlepel Italiaanse slasaus, 1,5 theelepel notenboter of 1/3 ounce noten of zaden.
Voorbeeld Menu
Voor het ontbijt, probeer twee sneetjes volkoren toast met 1 eetlepel pindakaas, 1 kopje yoghurt, twee eieren, 1/2 kopje havermout en 1 kopje verse aardbeien. Voor een snack in de ochtend, probeer 1 ons amandelen en 1 kopje verse bosbessen. Een gezonde lunch kan bestaan uit 3 ons gegrilde kippenborst, 2 kopjes groene bladgroenten, 1/2 kop gesneden komkommers, 1/2 kopje cherrytomaatjes, 2 eetlepels Italiaanse sladressing en 1 kopje bruine rijst. Voor een snack in de middag, probeer 1 kopje natriumarm sap met een laag natriumgehalte, 3 ons minder vetrijke kaas, 1/4 kopje rozijnen en 10 volkoren crackers. Een gezond diner kan een 3-ounce portie gegrilde zalm, 1 kopje gestoomde broccoli en 1 kop volkoren pasta met 1 eetlepel pesto-saus op basis van olijfolie bevatten. Voor een snack in de avond, probeer 3 kopjes popcorn, 1 kop kefir en 1 ons pinda's.
