Duik in de diepste punten van je spieren met een trainingsprogramma van Callanetics. Deze training werd begin jaren tachtig gemaakt door Callan Pinckney, die bewegingen uit het klassieke ballet opnam om haar eigen rugpijn te verzachten.
Callanetics combineert kleine, nauwkeurige rek- en samentrekkingsoefeningen om uw grootste spiergroepen te activeren. Het is low-impact, traag, opzettelijk en wervelkolom-veilig. Het systeem belooft je rug te versterken en een volledig strak lichaam te creëren, snel en effectief.
De maag is een gebied dat wordt benadrukt door het programma van Pinckney. Gebruik de zachte maar intense oefeningen om een sterke kern te helpen ontwikkelen. Meerdere Callanetics-maagoefeningen en -interpretaties zijn beschikbaar, hier volgen een paar voorbeelden:
Stichting Oefening
Begin uw maagreeks van Callanetics met deze basisbeweging.
Stap 1
Ga op je rug liggen met je voeten 3 centimeter van elkaar geplant, met de knieën naar het plafond gericht.
Stap 2
Houd je hoofd naar beneden, maar breng je handen naar je binnenste dijen. Trek je ellebogen naar buiten en omhoog als je weerstand biedt met je benen.
Stap 3
Til je hoofd en schouders op van de mat. Het voelt alsof je je hoofd in je ribbenkast wikkelt.
Stap 4
Houd je bovenlichaam opgerold terwijl je je handen loslaat van je binnenste dijen. Je armen blijven naast je buitenste dijen, zweven slechts een paar centimeter van de vloer.
Stap 5
Pulse je bovenlichaam net iets hoger. Werk tot 100 pulsen.
Tips
- Zorg dat je niet je schouders ophaalt of je billen klemt. De polsslag is heel subtiel en betekent niet dat je met je schouders moet lopen of je nek moet trekken.
Zijkant buiging om je middel te werken. Fotocredit: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images Staande zijwaartse bochten
Deze beweging zou je middel doen kantelen en je zijlichaam strekken.
Stap 1
Sta rechtop met de voeten op heupafstand van elkaar. Plaats je rechterhand op je rechterheup, de elleboog gebogen aan de zijkant van de kamer.
Stap 2
Til je linkerarm op en leun naar rechts om een stuk te voelen door de linker taille.
Stap 3
Pulse soepel voor 50 tot 100 herhalingen. Keer terug naar een standaard en herhaal de puls links.
Zijplank kan ook op uw hand worden gedaan. Fotocredits: Veles-Studio / iStock / Getty Images Zijplank
Zijplank wordt gebruikt in meerdere oefeningssystemen om stabiliteit te creëren in de schuine spieren van uw buik.
Stap 1
Ga in een zijplank gestapeld op je rechter onderarm. Breng uw heupen, schouders en voeten in lijn met de zijkant van de kamer. Laat je rechterknie op de grond vallen als je een aanpassing nodig hebt.
Stap 2
Til je rechterheup zo hoog mogelijk op. Verleng je linkerarm naar het plafond.
Stap 3
Houd 20 seconden of langer vast. Herhaal aan de andere kant.
Armgolven
Deze beweging biedt waarde omdat je je buikspieren isometrisch samentrekt en de energie van je armen gebruikt om je stabiliteit uit te dagen.
Stap 1
Ga op de grond zitten, knieën gebogen en voeten op heupafstand van elkaar geplant. Plaats je handen rond de buitenkant van je dijen.
Stap 2
Ga rechtop zitten met de kruin van je hoofd naar het plafond gericht. Kantel je bekken naar voren door je staartbeen naar beneden te schuiven.
Stap 3
Rond je rug tot je ellebogen recht zijn, handen nog steeds op je dijen. Schuif je hielen iets dichter bij je kont om de uitdaging te vergroten. Doe een poging om uw buikspieren nog meer te laten leeglopen.
Stap 4
Laat je dijen los en druk je handen in de mat. Adem in en zweef de armen omhoog langs je oren. Houd je ellebogen langer, maar zacht, je wervelkolom afgerond en je voorste lichaam hol als je 15 golven voltooit. Rust en doe nog twee sets van 15.
