Als je te zwaar bent met 191 kilo, kan gewichtsverlies je er niet alleen beter uit laten zien, maar het kan ook je gezondheid verbeteren. Overgewicht verhoogt het risico op verschillende gezondheidsproblemen, waaronder slaapapneu, beroerte, hartaandoeningen, bepaalde soorten kanker en hoge bloeddruk. Of u nu 5 kilo of 50 kilo moet afvallen, de manier om ermee om te gaan blijft hetzelfde: u moet meer calorieën verbranden dan uw lichaam elke dag verbruikt.
Streef naar geleidelijk gewichtsverlies
Hoewel snel gewichtsverlies verleidelijk kan zijn, wordt het niet aanbevolen. Volgens de Centers for Disease Control and Prevention is geleidelijk gewichtsverlies met een snelheid van 1 tot 2 pond per week gemakkelijker te handhaven op de lange termijn. Je kunt er ook langzaam aan wennen aan de veranderingen in levensstijl die je aan het maken bent om af te vallen. Aangezien er 3.500 calorieën zijn in 1 pond vet, moet je een dagelijks tekort van 500 tot 1.000 calorieën verzamelen door oefening en dieet om dit te bereiken.
Neem dieetwijzigingen op
Gezonde voedingsschommelingen maken kan bijdragen aan uw dagelijkse calorische tekort. Het National Heart, Lung en Blood Institute beveelt consumptie van een dieet aan dat bestaat uit een verscheidenheid aan fruit, groenten en volle granen, zoals bruine rijst en volkoren pasta. Mager vlees, bonen, gevogelte zonder vel en melkproducten met een verlaagd vetgehalte worden ook aanbevolen. Verminder uw porties om gewicht te verliezen. Beperk suiker en verzadigde en transvetten, die aanwezig zijn in veel gebakken en gefrituurd voedsel, vet vlees, harde margarine, reuzel en volvette zuivelproducten.
Verbrand calorieën met aerobe oefeningen
Aerobe oefening, of cardio, verbrandt calorieën die bijdragen aan uw dagelijkse calorische tekort. Het American College of Sports Medicine stelt dat het doen van tussen de 150 en 250 minuten gematigde cardio per week tot gewichtsverlies kan leiden. In 30 minuten kan een persoon van 191 pond 219 calorieën verbranden door met een snelheid van 3,5 mph hard te lopen; 462 calorieën door trappen te trainen of te fietsen met een snelheid van 12 tot 13 mph; en 404 calorieën tijdens een informeel spelletje racquetball.
Bouw spieren met weerstandstraining
Weerstandstraining bevordert gewichtsverlies omdat het spierweefsel behoudt en vergroot, waardoor veel calorieën worden verbruikt om zichzelf in stand te houden. Het University of Rochester Medical Center beveelt weerstandstraining aan op twee of drie dagen van de week. Ze stellen voor om je grote spiergroepen te werken en de weerstand voortdurend te verhogen, dus het is moeilijk om nog een herhaling te doen met een perfecte vorm na het voltooien van een set. Oefeningen kunnen zijn: push-ups, bankdrukken, lat-pull-downs, crunches, squats, deadliften en lunges. Verwarm altijd met vijf tot tien minuten lichte cardio voordat je aan je workouts begint. Als u net begint met sporten of als u een verwonding of een gezondheidsprobleem heeft, moet u de toestemming van uw arts krijgen voordat u enige lichamelijke activiteit verricht.
