Om gewicht te verliezen, geven gezondheids- en fitnessexperts de voordelen van langdurige, lage of matige intensiteit cardio-oefeningen. Dertig tot 90 minuten per dag met cardio-oefeningen met matige intensiteit, zoals hardlopen, zwemmen of fietsen, kan fitness, gezondheid en gewichtsverlies verbeteren. Het verhogen van de intensiteit van uw trainingsprogramma door activiteiten toe te voegen, zoals sprinten, kan aanzienlijk bijdragen aan uw vooruitgang op het gebied van gewichtsverlies.
De vangst
Een vaak aangehaalde studie uit 1991 in "Metabolisme" wees uit dat korte uitbarstingen van intensieve lichaamsbeweging een groter verlies van vet veroorzaakten voor een bepaalde hoeveelheid inspanning dan matig intensieve inspanning. Deze studie suggereerde dat intervaltraining met hoge intensiteit, of HIIT, negen keer meer vet kan verbranden dan conventionele cardiovasculaire steady-state. Bij HIIT worden vier tot zes periodes van hoge intensiteit uitgevoerd gedurende 1 tot 3 minuten, gescheiden door korte herstelperioden van lage intensiteit cardio, zoals lopen. De studieresultaten zijn afgeleid door analyse die probeerde statistisch te controleren voor het feit dat degenen die de training met hoge intensiteit uitvoerden minder initiële energie verbruiken. Hun werkelijke snelheid van vetverbranding was slechts drievoudig dat van de steady-state cardio-sporters, nog steeds een indrukwekkend klinkend voordeel. Geen van beide groepen in dit 15 weken durende onderzoek heeft echter veel gewicht verloren. Leden van de HIIT-groep verloren een gemiddelde van slechts 0,1 kg in 15 weken.
Gewichtstoename in fitness
Oefening kan schijnbaar paradoxale effecten creëren. Degenen die een grotere conditie bereiken, werpen vet af, maar krijgen een slanke, dichte spiermassa. Ze ontwikkelen ook een groter vermogen om koolhydraten in de vorm van glycogeen op te slaan voor gebruik tijdens inspanning. Glycogeen is gebonden aan water, dus een grotere hoeveelheid glycogeen betekent dat je tijdelijk wat watergewicht kunt krijgen. Dit is gezond gewicht. Je hebt minder vet, meer spieren en meer tijdelijke energiewinkels.
Verlossing
Een groeiend lichaam van meer recent onderzoek suggereert dat sprintintervallen en andere vormen van HIIT verschillende gezondheids- en gewichtsverliesvoordelen kunnen opleveren. Een studie uit 2005, gepubliceerd in "Journal of Applied Physiology", wees uit dat zes sessies - gespreid over een periode van 2 weken en bestaande uit vier tot zeven all-out intervalsprints met een herstelperiode van 4 minuten - verbeteringen in de cardiovasculaire conditie opleverden Dagelijkse, uurlange, matige intensiteit cardio-oefening. Evenzo levert sprintintervaltraining verbeteringen op in cardiovasculaire conditie, energieopslag, vet- en koolhydraatmetabolisme en uithoudingsvermogen die onevenredig hoog zijn in vergelijking met steady-state aerobics.
EPOC Fat Burn
Sprinten verhoogt uw stofwisseling, zodat u calorieën sneller blijft verbranden na uw training. Deze nabrand, gemeten als overtollig zuurstofverbruik na de training, of EPOC, is groter na interval sprinten dan na lagere intensiteit cardio. De intensiteit van de oefening bepaalt de duur en de omvang van de EPOC. Intens sprint-intervaltraining kan je stofwisseling verhogen, zodat je 140 calorieën meer verbrandt dan wat wordt gebrand na aerobische oefeningen met lage intensiteit.
De nummers
Hoe snel je gewicht verliest door te sprinten hangt af van hoeveel je weegt en hoe vaak, hoe lang en hoe intens je oefent - en ook hoeveel je eet. Een 155-pond persoon verbrandt 298 calorieën in een uur lopen met 3,5 mph; dezelfde persoon verbrandt 307 calorieën met een snelheid van 15 km / u gedurende 15 minuten en profiteert van aanzienlijk meer nabrand na de run. Steady-state cardio verhoogt uw eetlust, maar intens sprinten kan uw eetlust verminderen, zegt fitness-expert Tom Venuto op BurntheFat.com. Een sprint van 30 minuten kan 600 of meer calorieën toevoegen aan je dagelijkse calorieverbruik en leiden tot meer gewichtsverlies.
waarschuwingen
Er zijn grenzen aan sprinten. Je moet niet meer dan drie of vier keer per week sprinten om herstel van de spierstress mogelijk te maken. Neem een hele dag vrij vanaf het sporten, maar doe een lage of matige intensiteit cardio op dagen zonder druk. Sprinten is niet voor iedereen. Raadpleeg uw arts voordat u belangrijke wijzigingen in uw oefenprogramma aanbrengt.
