Je gracilis is een lange, slanke spier die langs de binnenkant van elke dij loopt. Het kruist vanaf het onderste deel van uw bekken naar de bovenkant van uw tibia, de grootste van de twee botten in uw onderbeen. Omdat het meerdere gewrichten doorkruist, voert uw gracilis meerdere acties uit. Het is vooral een heupadducer, maar het helpt ook bij knieflexie. Om je gracilis te strekken, moet je beide bewegingen omdraaien, je knie rechttrekken en je heupen ontvoeren.
Staande Stretch
Een staande stretch is ideaal als je niet erg flexibel bent. Verspreid gewoon je voeten, benen recht, totdat je een rek voelt in je binnenste dijen. Terwijl je flexibiliteit opbouwt, kun je een knie buigen, wegzinken in een kantlunge om de rek aan de andere kant te intensiveren. Besteed evenveel tijd aan beide kanten van je lichaam. Vermijd de verleiding om helemaal naar beneden te zakken in de zijsplitsingen omdat het moeilijk is om je lichaamsgewicht in die positie te beheersen, en tenzij je extreem flexibel bent, zou je jezelf kunnen verwonden.
Stretch zitten
Voor een wat eenvoudiger te besturen gracilis-stretch, ga zitten en spreid je rechte benen uit elkaar. Schiet je heupen langzaam naar voren totdat je spanning voelt in je binnenste dij, leun dan voorover vanaf de heupen en houd je rug plat. Bij dit stuk is het belangrijk om te onthouden dat je moet rekken tot het punt van spanning, niet van pijn, en om een statisch stuk te houden in plaats van te stuiteren. Licht naar één kant leunen intensiveert de rek aan de andere kant van je lichaam.
Stretch liggen
Een van de gemakkelijkste manieren om je gracilis te strekken, is door op je rug te liggen en je kont zo dicht mogelijk bij een muur te scoren. Strek je benen recht omhoog langs de muur en laat de zwaartekracht ze naar beneden en uit elkaar trekken. Dit is een ideale stretch als je erg flexibel bent, maar het kan pijnlijk zijn en moeilijk te beheersen voor de inflexibele. Je kunt twee oefenballen gebruiken, één geplaatst onder elke poot, om je te helpen het stuk te beheersen.
Basistechniek
Om het meeste uit je gracilis-streken te halen, volg je de beste basistechnieken voor stretchen: stretchen nadat je spieren al warm zijn, na je training, na een paar minuten stevige cardio of na weken in een warm bad; blijf ontspannen en adem normaal gedurende het hele traject; houd elk stuk gedurende 15 tot 30 seconden vast, zonder te stuiteren; herhaal elk stuk drie tot vijf keer per zijde; en probeer minstens een of twee keer per week uit te rekken.
Your Other Hip Adductors
Niet al uw heup-adductoren, of innerlijke dijspieren, kruisen de knie. De kortere adductormusculatuur strekt zich mogelijk niet volledig uit tijdens rechte benen, dus overweeg om gebogen knie-versies van dezelfde oefeningen te doen, zoals "vlinder" zit en op je hurken hurkt met je knieën uit elkaar gespreid.
