In tegenstelling tot vroege herhalingen van het dieet, zijn macrobiotische maaltijdplannen niet langer uitsluitend gebaseerd op een enkele volkoren, zoals bruine rijst. De huidige macrobiotische diëten hebben een primaire focus op volle granen en granen, gevolgd door groenten en fruit, en dan bonen en zeegroenten, vaak geserveerd in de vorm van soepen. In sommige gevallen zijn vis, zuivelproducten en vleesproducten toegestaan, maar spaarzaam en niet vaak.
Volkoren
Tussen de 40 en 60 procent van uw gewicht moet bestaan uit volle granen, zoals bruine rijst, gierst, wilde rijst, boekweit of gerst. Een eenvoudige manier om verhoudingen te bepalen, is door simpelweg de helft van je bord volle granen te maken voordat je het met andere voedingsmiddelen vult. Beperk zoveel mogelijk bewerkte volkorenproducten, zoals pasta's en brood - de meeste van uw granen moeten alleen worden gegeten. Je kunt deze granen koken, stomen of smoren, hoewel minimale hoeveelheden toegevoegd vet worden aanbevolen. Een voorbeeld van een portie bij een maaltijd zou 2 kopjes gekookte volle granen zijn, gewoon geserveerd.
Fruit en groenten
Tussen de 20 en 30 procent van je dieet bestaat uit groenten en fruit, opnieuw gemeten op gewicht. Kies lokale groenten en fruit die in het seizoen zijn. Vruchten van buiten je groeiende regio, zoals tropisch fruit als je in de Verenigde Staten woont, worden niet aanbevolen. Je groenten licht koken, zoals sauteeing of stomen, is het beste, omdat dit meer van de voedingsstoffen behoudt. Onverwerkt fruit en groenten worden voorgesteld, hoewel een kleine hoeveelheid conserven en conserven, zoals augurken, is toegestaan. Een dienend voorbeeld van fruit en groenten is een 1/3 tot 1/2 kopje licht gestoomde boerenkoolbladeren, zonder toegevoegde olie en slechts een klein beetje zout. Twee tot drie keer per week kunt u een portie verse bosbessen van 1/8-cup toevoegen. Serveer zowel fruit als groenten naast je 2 kopjes volle granen.
Bonen, zeegroenten en kruiden
Peulvruchten, waaronder sojaproducten zoals miso en tofu, samen met zeegroenten, zoals wakame, vormen 5 tot 10 procent van uw macrobiotische maaltijdplan, opnieuw in gewicht. Deze voedingsmiddelen worden vaak geserveerd in de vorm van soepen, zoals miso-soep, alleen op smaak gebracht met sojasaus en miso. Het Kushi Institute beveelt aan om meestal te blijven met azukibonen, kikkererwten en linzen, hoewel tofu, tempeh en natto ook zijn toegestaan. U kunt uw soepen en ander voedsel kruiden met miso, tamari, sojasaus of zeezout. Een voorbeeld van één portie is een kleine kom met miso-soep, die een portie tofu van 3 ounce bevat.
Kookmethoden en aanvullende dieet tips
Onverwerkte voedingsmiddelen zijn essentieel en biologisch voedsel wordt sterk aanbevolen, hoewel dit niet noodzakelijk is. Het is belangrijk om uw voedsel volledig te kauwen, om te helpen met de spijsvertering. Vetarme kookmethoden, met name kookmethoden op waterbasis, zoals smoren, stomen of koken, worden aanbevolen voor alle voedingsmiddelen en een strikt macrobiotisch dieet bevat voedsel dat alleen in roestvrij staal, glazuur, hout, glas of keramisch kookgerei wordt gekookt. Cafeïnevrije theesoorten zijn toegestaan op het macrobiotische maaltijdplan, hoewel gezuiverd of bronwater de gesuggereerde drank is. Beperk vlees- en vleesproducten, inclusief zuivelproducten. Vis en zeevruchten hebben de voorkeur boven rood vlees, gevogelte of zuivelproducten.
