Het laterale retinaculum is een ligament dat helpt om je knieschijf of knieschijf op zijn plaats te houden. Wanneer de knie enigszins uit positie beweegt of in de verbinding wordt gekanteld, kan dit spanning en pijn in het laterale retinaculum veroorzaken. Het strekken van dit ligament houdt de patella op zijn plaats en het ligament gezond. Maar vanwege de locatie van het ligament kan het moeilijk zijn om voldoende te rekken. U kunt het laterale retinaculum echter rekken door de spieren, pezen en ligamenten rond het kniegewricht uit te rekken, waardoor een secundair uitrekkend effect op dit bindweefsel ontstaat.
Stap 1
Rek de spieren van de quadriceps uit. Ga staan of ga op je zij liggen en grijp de enkel van je been. Trek het naar boven en achter je en breng de voet zo dicht mogelijk bij je billen. Boog je rug om het uitrekken te maximaliseren, houd het minstens 10 seconden vast. Hoewel u de spanning en uitrekking vooral in uw quadricepsspier voelt, zal het uitrekken uw laterale retinaculum beïnvloeden.
Stap 2
Ga op de grond zitten en voer de hindernisbaan uit, die je hamstring zal strekken. Plaats je been vlak voor je op de grond, met je tenen naar boven gericht. Leun naar voren met je romp over het bovenbeen, reikend naar je tenen om de hamstrings te strekken. Het rekken strekt zich uit tot in de knie en zal uw laterale retinaculum ten goede komen.
Stap 3
Rek de iliotibiale band uit. Deze twee verbindende structuren werken nauw met elkaar samen en je kunt ze allebei uitrekken via dezelfde oefening. Sta op en steek één been over het been dat je wilt strekken. Plaats het gekruiste been op de grond en plak de bijbehorende heup in die richting. Leun vanaf de kant waar het laterale retinaculum wordt uitgerekt en duw je lichaam tot je spanning voelt in het bindweefsel aan de buitenkant van je knie - dit is de iliotibiale band. Houd dit stuk minimaal 10 seconden vast.
Stap 4
Herhaal je rekoefeningen drie of vier keer per dag.
Tips
- Neem contact op met een arts als stretching niet verbetert of uw kniepijn verergert.
