Een van de meest doordringende mythes in de wereld van gewichtsverlies is het concept van spotverkleining, of het uitoefenen van een specifiek deel van je lichaam om daar alleen af te vallen. Eigenlijk verlies je gewicht door meer calorieën te gebruiken dan je verbruikt, niet door eindeloze beenheffingen of squats om je dijen af te slanken. In feite kunnen al die beenoefeningen meer volume toevoegen aan je dijen door de spieren te ontwikkelen. Om uw dijen te verkleinen maar uw billen stevig en rond te houden, minder calorieën te eten, regelmatig te trainen en uw onderlichaam te strelen en te strekken.
Slim je dijen
Stap 1
Begin een oefeningsroutine die minstens 150 minuten cardio per week bevat. Hoe meer cardio je doet, hoe meer calorieën je verbrandt en hoe meer gewicht je verliest. Probeer wandelen, joggen, hardlopen, fietsen, zwemmen of met een elliptische machine. Varieer je trainingen om verschillende spiergroepen te werken en verveling te voorkomen.
Stap 2
Vervang bewerkt voedsel, suikerhoudend voedsel en vetrijk voedsel met gezondere alternatieven. Baseer uw dieet op groenten en fruit, volle granen, kip, vis, bonen, eieren, noten en magere zuivelproducten. Drink veel water en vermijd frisdrank en alcohol.
Stap 3
Oefen yoga of Pilates. Deze disciplines versterken en versterken je hele lichaam, inclusief je dijen en bilspieren. Je verlengt en strekt de spieren tegelijkertijd, waardoor je niet meer opbotst. Oefen minstens twee keer per week om lange, magere dijen en een bochtige buit te ontwikkelen.
Toon je billen
Stap 1
Ga op de grond liggen met je knieën gebogen in een hoek van 90 graden en je voeten plat. Hef je heupen op tot ze in lijn liggen met je knieën, draai je billen aan en houd de positie voor adem in. Laat je heupen naar de grond zakken en herhaal de oefening een minuut lang.
Stap 2
Ga staan met je voeten net breder dan je schouders en met je tenen diagonaal naar buiten gericht. Houd je rug recht, buig langzaam je knieën over je tenen en laat je heupen zakken in een kraakpand. Hef je armen voor je op terwijl je afdaalt. Keer terug naar staan en herhaal of houd de squat 40 tot 60 seconden vast.
Stap 3
Ga met je voeten op schouderafstand van elkaar staan. Laat je heupen in een squat zakken terwijl je met één voet breed naar de zijkant stapt. Houd de positie vijf seconden vast en schuif vervolgens je uitgestrekte voet naar je toe terwijl je terugkeert naar staand. Herhaal, wisselende kanten, voor 20 herhalingen aan elke kant. Om deze oefening moeilijker te maken, houdt u dumbbells in elke hand of balanceert u een verzwaarde body bar op uw schouders.
Stap 4
Voer uw versterkende routine uit op afwisselende dagen om de spieren de tijd te geven om te rusten en te helen tussen de trainingen.
Tips
- Neem contact op met uw arts voordat u grote veranderingen aanbrengt in uw dieet of levensstijl.
waarschuwingen
- Buig nooit uw knieën langs uw voeten in een kraakpand of laat uw knieën naar binnen of naar buiten gaan. Houd altijd je knieën in lijn met je tenen.
