Een lagere ab-definitie lijkt onmogelijk te bereiken. Een deel hiervan is omdat we vet gemakkelijker opslaan in onze lagere maag dan in onze bovenste maag. Maar zelfs als je behoorlijk mager bent, is het gebruikelijk om een goede definitie te zien in de bovenste buikspieren en weinig in de onderste buikspieren. Het probleem is dat de meeste buikspieroefeningen alleen de bovenste buikspieren raken, waardoor de onderste buikspieren onderontwikkeld blijven. Het goede nieuws is dat zolang je strategisch oefent, je lagere buikspieren kunnen versterken en versterken.
Fietscrunches
Fiets crunches activeren twee en een half keer de hoeveelheid buikspieren van de traditionele crunch. Photo Credit: Comstock / Comstock / Getty Images De American Council on Exercise besloot dat het tijd was om erachter te komen welke ab-oefeningen werken en dat het tijdverspilling is. Daarom hebben ze een onderzoek laten uitvoeren en de resultaten gepubliceerd in de uitgave "ACE Fitness Matters" van mei / juni 2001. De studie toonde aan dat de fietscrunch de beste was, twee en een half keer de hoeveelheid buikspier van de traditionele crunch activeerde, en de meeste ab-oefeningen versloeg die apparatuur bijna net zo hard nodig hadden. Om een fietscrunch te doen, ga op je rug liggen. Breng je bovenlichaam in een crunch-positie. Hef je benen op, gebogen naar de knie, en pomp ze in en uit alsof je een fiets aan het trappen bent. Draai je bovenlichaam zodat je elke schouder naar de tegenovergestelde knie draait. De schommelende beweging maakt je onderbuik echt goed.
Reverse Crunches
Reverse crunch Photo Credit: IT Stock / Polka Dot / Getty Images Het probleem met veel lagere-abdominale oefeningen - of op zijn minst met de manier waarop ze meestal worden uitgevoerd - is dat ze de neiging hebben om de flexi van de voorste heup te vermoeien lang voordat ze je onderste buikspieren slijten. Om een omgekeerde crunch uit te voeren die deze lagere buikspieren echt zal versterken, moet je je knieën buigen tot een hoek van 90 graden, en nooit laten vallen voorbij het punt waar je schenen evenwijdig aan de vloer zijn. Op die manier worstelen uw flexoren aan de voorkant niet om uw benen te ondersteunen. Plaats je handen met de palm naar beneden op de grond aan beide kanten voor balans. Rol terug naar je midden-tot-bovenrug en knarsen in je maag. Je romp moet er uitzien als een crunch, maar met je schouders op de grond in plaats van je voeten. Knijp hard aan de bovenkant en laat je kont weer de grond raken.
hardlopen
Lopen bouwt de spieren van de onderbuik. Photo Credit: Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images Is het je ooit opgevallen dat lopers echt platte magen hebben? Het is niet alleen omdat ze dun zijn, maar omdat rennen de onderste buikspieren bouwt als bijna geen andere oefening. In feite concludeerde een studie gepubliceerd in het decembernummer van "Applied Physiology, Nutrition and Metabolism" dat hardlopen de abdominalen goed genoeg activeert om als rompoefening te worden beschouwd. Door hard te rennen worden je buikspieren niet alleen zichtbaarder, maar ook versterkt en versterkt.
