Omega-3 vetzuren zijn een gezond type vet dat wordt aangetroffen in verschillende voedingsmiddelen. Sommige mensen kiezen ervoor om omega-3-vetzuren aan te vullen door ook visolie te nemen. De reden dat omega-3-vetzuren de laatste jaren zo populair zijn geworden, is dat ze een overvloed aan voedingsvoordelen bieden. De Mayo Clinic legt uit dat omega-3 vetzuren, die de verbindingen DHA en EPA bevatten, het risico op hartaanvallen en beroertes kunnen verminderen. Ze kunnen ook de hoge bloeddruk verlagen en het triglyceridengehalte in het lichaam verlagen. Het nemen van een visoliesupplement is niet nodig om omega-3-vetzuren te krijgen, omdat het wordt aangetroffen in voedingsmiddelen die je elke dag kunt eten.
Stap 1
Eet elke dag walnoten voor een snack in de middag. De World's Healthiest Foods-website stelt dat walnoten een uitstekende bron van omega-3-vetzuren zijn, met ongeveer 2,3 gram of 50 procent van de dagelijks aanbevolen inname van omega-3-vetzuren per kwart kopje door een volwassene. Het is belangrijk om geen noten te over eten, omdat ze veel calorieën bevatten. Toch is het eten van een handvol of een kwart van een kopje walnoten per dag een goede manier om je omega-3 vetzuurinname te verhogen. Probeer walnoten vantevoren te meten en in afzonderlijke zakjes te doen zodat je ze bij je hebt in de auto of op het werk.
Stap 2
Een andere goede bron van omega-3-vetzuren is olijfolie, stelt de Mayo Clinic. Gebruik olijfolie bij het gebruik van kookmethodes zoals frituren en het verhitten van voedsel. Net als noten is het belangrijk om niet te veel olijfolie te gebruiken, omdat het een grote hoeveelheid calorieën bevat. Maar als je al boter of een ander soort olie gebruikt in de keuken, vervangt het vervangen door olijfolie minimale calorieën terwijl je de inname van omega-3 vetzuren verhoogt.
Stap 3
Roer geplet lijnzaad een paar keer per week in je yoghurt of havermout. Lijnzaad is een klein, knapperig zaadje vol met omega-3 vetzuren. Ze kunnen worden gekocht in bijna elke reformwinkel. Wanneer ze alleen worden gegeten, smaken ze nootachtig, maar wanneer ze worden gebruikt in andere voedingsmiddelen zoals yoghurt of havermout, zijn ze praktisch smakeloos. Als je wilt, kun je de zaden elke week een paar ochtenden mixen in smoothies.
Stap 4
Vervang een diner met vlees een keer per week door een maaltijd met vis of schaaldieren. De World's Healthiest Foods-website stelt dat er ongeveer 2,1 g omega-3-vetzuren is in 4 ons zalm en 1,1 g in 4 gram sint-jakobsschelpen. Vlees zoals rund en kip bevatten geen omega-3 vetzuren. Maak er een gewoonte van om "Meatless Mondays" te gebruiken met zeevruchten om landvlees te vervangen.
Dingen die je nodig hebt
- Noten zoals walnoten
- Olijfolie
- Lijnzaad
- Vette vis zoals zalm
- schelpdier
