Na een koolhydraatarm dieet kunt u gewicht verliezen, de bloedsuikerspiegel in balans houden en de hoeveelheid triglyceriden in de bloedbaan verlagen. Het lastige is om te beslissen hoeveel koolhydraten je zult consumeren en zorg ervoor dat je niet te laag gaat tenzij je onder toezicht staat van een geregistreerde diëtist of je arts. Hoewel sommige koolhydraatbevattende voedingsmiddelen op de lijst "niet eten" staan, kunt u nog steeds een verscheidenheid aan gezonde koolhydraten opnemen op een koolhydraatarm dieet, zolang u porties beperkt.
Een koolhydraatarm doel kiezen
U hoeft geen koolhydraten te elimineren, zelfs niet op een koolhydraatarm dieet. Maar om erachter te komen wat u kunt eten, moet u het aantal toegestane koolhydraten in uw dieet definiëren. Dit is niet zo eenvoudig als het klinkt, omdat een standaarddefinitie voor een koolhydraatarm dieet nog niet is ontwikkeld en verschillende populaire diëten hun eigen regels volgen.
Als algemene richtlijn geldt dat als u een koolhydraatarm dieet volgt, u dagelijks minder dan 130 gram totale koolhydraten verbruikt. Verkrijgen van minder dan 30 gram koolhydraten is een ketogeen dieet met een zeer lage koolhydraten, meldde Nutrition and Metabolism in 2008. Om uw gezondheid te beschermen, begin geen koolhydraatarm dieet tot u een arts of diabetesverpleegkundige raadpleegt. Zodra u uw dagelijkse koolhydratendoelen kent, kunt u beginnen met het kiezen van de koolhydraten die u wilt opnemen in uw lijst "niet eten".
Snoepjes Bovenaan de lijst "Niet eten"
Snoep en gebak staan om verschillende redenen bovenaan de lijst "niet eten". Om te beginnen hebben ze meer koolhydraten dan andere voedingsmiddelen, en ze bevatten ook toegevoegde suikers, die koolhydraten en calorieën zonder voedingsstoffen bijdragen, en vaak ongezonde verzadigde of transvetten hebben. Veel gebakken producten leveren 30 tot 80 gram koolhydraten per portie, afhankelijk van het soort voedsel en portie, volgens de Universiteit van Michigan.
Een 4-inch vierkant portie van een twee-laags frosted cake heeft ongeveer 80 gram koolhydraten; een grote brownie heeft 70 gram; een plakje fruittaart levert 50 gram; en een halve kop pudding heeft ongeveer 30 gram koolhydraten. Bakkerijachtige muffins variëren van 60 gram tot 75 gram koolhydraten, maar zelfgemaakte muffins hebben vaak minder omdat ze kleiner zijn. Sommige snoepjes zijn lager - 1 ons donkere chocolade bevat 13 gram koolhydraten - en heel kleine porties maken een groot verschil; één chocoladekoekje heeft bijvoorbeeld slechts 9 gram. Maar als u een stapel koekjes eet, kunt u gemakkelijk per dag meer dan 50 gram suiker innemen.
Fruit en zetmeelrijke groenten op een dieet met weinig koolhydraten
Je kunt gedroogde vruchten en bananen op de lijst "niet eten" doen omdat ze hoger zijn in koolhydraten dan andere vruchten. Een extra-kleine banaan - minder dan 6 centimeter lang - heeft 18 gram koolhydraten, en 1/4 kop gedroogd fruit, inclusief rozijnen, dadels, gedroogde abrikozen en perziken, heeft 20 tot 33 gram koolhydraten. Andere soorten fruit en zetmeelrijke groenten bevatten 15 gram koolhydraten in één portie, maar portiegroottes kunnen kleiner zijn dan u normaal verbruikt.
Hoewel 1/3 kopje vruchtensap in deze categorie valt, is hele fruit een gezondere keuze omdat sap geen vezels bevat. Laat je niet misleiden door sap met pulp - het levert nog steeds geen vezels. Voorbeelden van fruit-porties met 15 gram koolhydraten zijn een kleine appel, een middelgrote perzik en een 1/2 van een grote peer. Je kunt ook 15 gram koolhydraten berekenen van 3/4 kopje bosbessen, 1 kopje frambozen en 1 1/4 kopje aardbeien.
Aardappelen, erwten, maïs en winterpompoen zoals pompoen, eikel en butternut zijn zetmeelrijke groenten. Serveergroottes om bij 15 gram koolhydraten te blijven, zijn onder andere 1/2 kopje erwten, maïs en aardappelpuree, 1/2 grote maïskolf, 1 kopje gekubeerde pompoen en pompoen, en een kleine of 1/4 van een grote gebakken aardappel. Ter vergelijking, niet-zetmeelrijke groenten hebben slechts 5 gram koolhydraten in een half kopje gekookt of 1 kopje verse groenten.
Bekijk porties op hele granen en peulvruchten
Granen en peulvruchten leveren gemiddeld 15 gram koolhydraten per portie. Bonen, linzen en volkoren brood, pasta, ontbijtgranen, rijst en crackers zijn belangrijke bronnen van vezels en voedingsstoffen, dus je hoeft ze niet op de niet-eet-lijst te zetten. Blijf in plaats daarvan bij kleinere porties en gebruik ze om een deel van uw dagelijkse koolhydratenbudget te vullen.
Voor brood en bagels is een portie 1 ons, wat neerkomt op 1 sneetje brood, de helft van een hamburgerbroodje, een derde van een grote bagel of een 4-inch pannenkoek. De portie voor de meeste bonen en linzen is 1/2 kop, behalve dat het slechts 1/3 kop is voor gebakken bonen. Je kunt maar 1/3 kop gekookte granen eten zoals rijst, quinoa en gerst, maar een portie havermout is 1/2 kop. Ontbijtgranen porties variëren van 1/4 kop voor muesli tot 1 1/2 kopjes voor gepofte granen, maar voor de meesten is een portie 1/2 of 3/4 kop. De koolhydraten in koude ontbijtgranen variëren sterk - tot 40 gram per portie - dus de beste manier om koolhydraten te beperken, is om het voedingsetiket op elk product dat je koopt te controleren.
Bekijk koolhydraten in melk en specerijen
Melk bevat van nature suiker, wat betekent dat je 12 tot 15 gram koolhydraten krijgt in elke 1 kopje koeienmelk of 2/3 kopje yoghurt. Sojamelk is een betere optie omdat het slechts 9 gram per kop heeft, terwijl rijstmelk veel hoger is, met 23 gram koolhydraten in één populair merk. Zuivel- of sojaproducten die gearomatiseerd, gezoet of fruit bevatten, hebben meer koolhydraten, dus controleer het etiket om er zeker van te zijn dat u uw koolhydraatoeleinden niet overschrijdt. Wees voorzichtig met kruiden, sauzen en jam, die 5 gram tot 15 gram koolhydraten bevatten in portiegroottes variërend van 1 eetlepel tot 1/3 kop.
