Als uw meest flexibele gewrichten zijn uw schouders vatbaar voor letsel en kunnen ze langzaam genezen. Enkele veel voorkomende schouderblessures zijn bursitis of tendinitis, gescheurde rotator manchet, dislocatie, fractuur en artritis. Om het genezingsproces te helpen, kan yoga je bewegingsbereik vergroten en kracht heropbouwen. De sleutel is om het rustig aan te doen.
Schouder anatomie
Je schouder is een kogelgewricht bestaande uit het sleutelbeen of sleutelbeen; scapula of schouderblad; en bovenarmbot of opperarmbeen. Je rotator cuff is de spiergroep die de bovenkant van je humerus verbindt met de socket van de scapula om het schoudergewricht of glenohumerale gewricht te vormen.
Om de namen van de vier rotator-manchetspieren te onthouden, gebruikt u de mnemonic SITS: supraspinatus, infraspinatus, teres minor en subscapularis. Deze vier spieren, die je armen in staat stellen om te bewegen, zijn de spieren die vaak gewond raken.
opstelling
Optimale schouderuitlijning helpt herstellen en letsel voorkomen. Comfortabel zitten, diep inademen. Trek je navel naar binnen en verleng de zijkanten van je lichaam, van je bekken tot je oksels. Strek je armen voor je uit, met de handpalmen naar elkaar gericht. Ontspan je schouders en trek de hoofden van je armbeenderen in je schoudervoeten. Laat je armen zakken. Schuif je gehemelte iets naar achteren zodat je keel open is.
Therapeutische houdingen
Om het gewicht te verminderen, oefen je herstellende houdingen aan de muur. Voor een aangepaste naar beneden gerichte hond plaats je je handpalmen vlak voor je schouders vlak tegen de muur en loop je je voeten direct onder je heupen terug zodat je armen recht zijn en je lichaam in een omgekeerde "L" -vorm staat. Betrek uw armbeenderen in uw schoudervoeten en toon uw buikspieren terwijl u uw ruggengraat verlengt. Houd enkele ademhalingen vast.
Ga vervolgens naast de muur staan, kijk ernaar en bereik één arm recht naar de zijkant. Plaats uw vingertoppen op de muur en draai langzaam uw voeten en het hele lichaam naar de andere kant zodat uw voeten evenwijdig aan de muur staan. Herhaal aan de andere kant.
Versterkende houdingen
Om uw rotator-manchet spieren te versterken, oefen naar beneden gerichte hond en zijn meer uitdagende versie, dolfijnhouding. Bij dolfijnhouding plaats je je onderarmen - in plaats van je handen - parallel op de vloer. Een andere manier om een naar beneden gerichte hond te oefenen, is door je ellebogen lichtjes naar de grond te buigen, waarbij je je bovenarmen raakt.
Om je schouderspieren te strekken, probeer de koeienhouding, waarbij je met de benen gekruist zit, de ene knie direct op de andere gestapeld en je voeten langs de andere heupen. Til een arm op en plaats de andere achter je rug. Buig beide ellebogen en probeer je handen op je rug te raken. Gebruik een riem als uw handen niet reiken. Oefen aan beide kanten.
overwegingen
Als je een schouderblessure hebt, raadpleeg je je huisarts voordat je aan yoga doet of een andere vorm van lichaamsbeweging. Zoek naar een yogaleraar die gespecialiseerd is in therapeutische yoga; hij of zij kan je helpen om poses aan te passen.
