Je hebt geen lidmaatschap voor een sportschool nodig of zelfs maar een paar halters om je buik- en borstspieren te laten werken. Het neemt zelfs geen afzonderlijke oefeningen aan. Een aantal bewegingen werken tegelijkertijd zowel de buikspieren als de buikspieren zonder dat u meer nodig hebt dan uw lichaamsgewicht.
planken
Een slimme fitnessbeweging vereist meer dan één spiergroep, zoals de plank. Een kleine studie gepubliceerd in 2011 in Medicine & Science in Sports & Exercise stelde vast dat de onderarm plank meer dan twee keer de gemiddelde activiteit van de rectus abdominis, externe abdominale obliques en de lumbale erector spinae vergde in vergelijking met een traditionele rompflexie - dat wil zeggen een crunch . Planken vereisen ook dat je borstspieren worden geactiveerd om je lichaam hoog te houden.
Om een plank goed te kunnen uitvoeren, moet u op uw buik liggen met uw gezicht naar beneden. Plaats uw ellebogen dichtbij uw zijden, direct onder uw schouders, met uw handpalmen naar beneden. Terwijl je je buikspieren samentrekt, steun je jezelf op je onderarmen. Houd je hoofd rechtop in een rechte lijn en weersta de drang om je glutes op te laten vallen of door te laten zakken.
Maak het moeilijker: Probeer Spiderman-planken voor een beetje extra uitstraling voor je kern en borstspieren. In plaats van op je onderarmen te rusten, duw je omhoog zodat je in evenwicht bent op je handen en tenen. Breng de linkerknie naar de buitenkant van je linkerenkel, houd één tel vast en keer terug naar de uitgangspositie. Herhaal aan de rechterkant. Streef naar 20 afwisselende herhalingen.
Opdrukken
Hoewel push-ups vaak alleen als een borstoefening worden beschouwd, vereisen ze ook een verrassende hoeveelheid spieractivatie vanuit je kern. De meest effectieve push-up is echter afhankelijk van het gebruik van de juiste vorm, waaronder:
- Je lichaam in een rechte lijn houden, zonder door te buigen of je heupen op te heffen - dit is wat in de eerste plaats op de ab-spieren is gericht.
- Het houden van een brede handpositie, die de borstspieren activeert, versus een push-up met een smalle greep, die de triceps activeert.
- Een volledig bewegingsbereik gebruiken om een volledige push-up te voltooien in plaats van een halve rep.
Als je een volledige push-up nog niet onder de knie hebt, begin dan met verhoogde push-ups - dat wil zeggen, met je handen op een bank, tafel of een ander verhoogd oppervlak - of door je knieën voorzichtig op de grond te laten rusten.
Push-ups Photo Credit: webphotography / iStock / Getty Images Plank-Ups
Combineer de push-up en de plank in één beweging die de buik- en borstspieren doet ontploffen. Als bonus werkt deze oefening ook je schouders.
Start in een push-up positie, met je handen direct onder je schouders en je benen uitgestrekt achter je. Verlaag vervolgens de positie van de onderarmplank door één elleboog per keer te laten vallen. Keer de beweging om door uw armen één voor één terug te zetten in de volledig uitgestrekte positie.
inchworms
Als je dit snel genoeg doet, werk je niet alleen je borst en schouders, maar raak je hart ook aan het pompen voor een kleine cardio-oefening.
Begin in een staande positie met je voeten op een paar centimeter van elkaar. Trek je buikspieren aan en adem uit. Terwijl je dit doet, buig je voorover vanaf de heupen en laat je je bovenlichaam zakken naar de grond totdat je de palmen van je handen voor je neer kunt leggen. Probeer de wervelkolom plat te houden terwijl je dit doet.
Beweeg vervolgens langzaam je handen naar voren en laat je hielen van de vloer stijgen. Wanneer je een volledige plankpositie hebt bereikt, voltooi dan een volledige push-up. Beweeg je handen langzaam terug, keer de oefening om totdat je weer in een staande positie staat.
