Jarenlang heb je waarschijnlijk gehoord dat je eerder op de dag grotere maaltijden zou moeten eten. De redenering hierachter lijkt behoorlijk intuïtief - door de meerderheid van je calorieën in de ochtend of de vroege namiddag in te nemen, heb je meer uren beschikbaar om ze af te branden. Dat is de reden waarom zoveel populaire voedingsprogramma's pleiten voor het voorladen van uw voedsel en het beperken van de calorie-inname, met name koolhydraten, in het donker.
Dus voor degenen die deze aanpak jarenlang hebben gevolgd, is hier een realiteitscheck die je in de maling kan nemen: het kan logischer zijn om de meerderheid van je dagelijkse calorieën, inclusief koolhydraten, te consumeren tussen het avondeten en een snack 's avonds laat. Hier zijn vier redenen waarom.
REDEN # 1 - NATUURLIJK INSTINCT
De oude man bracht zijn dagen door met het volgen, jagen en verzamelen van voedsel, en zijn avonden ontspanden en feesten op alles wat hij gevangen had. In plaats van tegen de evolutie in te gaan, waarom zou je dan niet je dagen "jagen" - in de vorm van werk en training - doorbrengen en de meerderheid van je calorieën 's nachts opeten om te tanken, te herstellen en je voor te bereiden op de gevechten van de volgende dag?
Maar zullen al die nachtelijke koolhydraten je niet dik maken? Niet volgens een studie uit 2011 van het tijdschrift Obesity (Silver Spring), waarin een dinerpatroon in feeststijl werd vergeleken met een meer conventionele dieetaanpak. Uit de studie bleek dat de experimentele groep, die tijdens het avondeten de meeste koolhydraten at, een groter gewichtsverlies en scherpere afnames in buikomtrek en lichaamsvet ervoer dan de meer conventionele controlegroep.
Hoe kan dat zijn? Laten we de wiskunde eens bekijken
REDEN # 2 - DE CIJFERS
Het eten van de meerderheid van je calorieën, inclusief koolhydraten, lijkt in strijd te zijn met de meeste voedingsprogramma's. Maar is het echt?
Zelfs als we vijf tot zes kleine maaltijden en snacks per dag consumeren, in plaats van het eten van drie vierkante maaltijden, wordt ons diner meestal groter dan ontbijt of lunch. Als we een late night snack toevoegen aan de vergelijking - die de meesten van ons zouden moeten, om een spierverspilling van 12 uur tussen het avondeten en het ontbijt te vermijden - dan is het gemakkelijk om te zien hoe we de helft van onze calorieën na 18.00 uur kunnen krijgen.
Als je traint na het werk, of zelfs na het eten, verschuiven de getallen nog meer dramatisch naar de nacht. Je herstelmoment na de workout - zelfs als het slechts een shake of smoothie is - zal je dagelijkse calorieverbruik nog verder naar de avond doen kantelen.
Als het gaat om het tellen van koolhydraten, kan backloading het beste idee zijn dat er is. Door je natuurlijke zetmeel (zoals yams, zoete aardappelen en bruine rijst) te bewaren voor het avondeten en lichtere, vezelrijke groenten en fruit gedurende de dag te eten, maximaliseer je vetverbrandende hormonen terwijl je overdag actief bent. Dit geeft je een langer stuk tijd waarin je vet efficiënter verbrandt.
Plus, wanneer glycogeenvoorraden zijn uitgeput na de training en (of aan het einde van een dag met koolhydraten die minder koolhydraten bevatten), vatten koolhydraten in de nacht uw energiereserves op voordat u ze naar de vetopslag morst. Denk er eens over na: als u de hele dag in uw auto rijdt en de gastank leeg is, moet u hem voor de volgende dag opvullen. De enige manier om met deze aanpak in de problemen te komen, is als je het echt overdrijft en die koolhydraten de tank overstromen.
Dus denk aan elke periode van 24 uur als twee verschillende voedingsperioden. Eet gedurende de dag lichter, zodat u in uw natuurlijke vetverbrandende, energieproductiestatus blijft (jachtmodus). Geef tijdens de avonduren je lichaam de grondstoffen die het nodig heeft om spieren op te bouwen en te onderhouden, energiereserves op te slaan, te herstellen van de eisen van de vorige dag en je voor te bereiden op de volgende dag (feestmodus).
REDEN # 3 - PSYCHOLOGIE
Een ander menselijk instinct is te veel eten om energie op te slaan voor tijden van hongersnood. Dit was logisch tijdens holbewoners, maar niet in het moderne tijdperk waar voedsel direct beschikbaar is.
We moeten onze voeding zo structureren dat het voldoet aan deze natuurlijke drang om te smullen zonder chronisch te veel te eten. Het menselijk brein werkt op een opofferings- / beloningspatroon. De meeste mensen kunnen tijdens de dag calorieën snijden, licht eten en betere voedselkeuzes maken als ze zichzelf 's avonds kunnen belonen met een verzadigende maaltijd.
Het omgekeerde is echter niet waar. Het is veel moeilijker om jezelf de hele dag te belonen met eten en dan te proberen te offeren door 's nachts terug te bezuinigen. Hoeveel nachten achter elkaar kun je "gewoon een salade eten" voordat Ben & Jerry in je dromen verschijnen?
Als je er eenmaal aan gewend bent, is het echter gemakkelijk om gedurende de dag licht te eten. Adrenaline zorgt ervoor dat je alert en efficiënt bent in het aanpakken van dagelijkse uitdagingen. Voedsel wordt een soort nabeschouwing terwijl de productiviteit verbetert.
Vergelijk dat met een grote lunch die je moe, futloos en met een onvermogen om te denken of te focussen laat.
Bewaar die grotere, koolhydraatrijke maaltijd voor het avondeten, als je van nature wilt ontspannen, groot wilt eten en de zak een paar uur later wilt raken. Koolhydraten triggeren serotonine-afgifte, waardoor we ons tevreden voelen en slaap veroorzaken. Veel atleten die hard trainen en proberen koolhydraten te snijden in de nacht klagen over slapeloosheid. Nu weet je waarom.
LES # 4 - PRAKTISCH
Zolang u verantwoordelijk bent voor de totale calorieën en voedselkeuze, is de maaltijdfrequentie en de voedselverdeling minder relevant in termen van vetverlies, hoewel het zinvol is om 's nachts meer te eten. De sleutel is om het dieet in uw leven te laten passen, en niet andersom, om u de beste slaagkans te geven.
De meesten van ons zijn geen voltijdsporters. Wij zijn parttime atleten met een fulltime baan. Het optimaliseren van de voedingsdistributiepatronen is een sleutelfactor bij het opstellen van een voedingsprogramma dat een functioneel, op de lange termijn gericht leefstijlplan is, in tegenstelling tot een niet-duurzaam, snel oplosbaar dieet.
Denk in termen van overdag als een holbewoner te zijn.Benadruk lichtere maaltijden en snacks op basis van magere eiwitten, groenten, heel fruit en kleine porties noten. Bewaar zetmeel voor het avondeten.
En als de avond valt, ga dan naar de Japanse dorpsstijl. Eet een groter, verzadigend diner op basis van magere eiwitten, groenten en sommige natuurlijke zetmeelproducten zoals yams, aardappelen of rijst met porties op basis van lichaamsgrootte en activiteitsniveaus.
