De knie is zo ontworpen dat de knieschijf of patella beweegt in de groef van het femurbot van de bovenbeen. Wanneer de patella niet goed bijhoudt, ontstaat er pijn aan de voorkant van de knie, waardoor het moeilijk wordt om trappen te beklimmen en vanuit een zittende positie te staan. Dit komt meestal door een gespierde onbalans in de quadricepspieren aan de voorkant van de dij.
Versterk de Vastus Medialis
De quadricep is een groep van vier spieren die de voorkant van de dij vormen. Wanneer de spier aan de buitenkant van de dij sterker is dan die aan de binnenkant, zal dit ervoor zorgen dat de patella naar buiten wordt getrokken en tegen het dijbeen wrijft. Versterking van de inwendige spier, genaamd de vastus medialis, zal helpen om deze spieren in balans te houden. Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en een lichte buiging in je knie. Wikkel een elastische oefenband rond de achterkant van je knie en zet deze vast voor je been. Strek je knie door terug te trekken tegen de band, houd deze twee tot drie seconden vast en ontspan je terug om de positie te beginnen. Voer drie keer per week 25 herhalingen uit om de vastus medialis te versterken.
Stretch Iliotibiale band
De iliotibiale band bevindt zich aan de zijkant van de dij, van de heup tot onder de knie. Het uitrekken van deze spier zal de last van de vastus medialis helpen verlichten en het evenwicht rond de patella herstellen. Kruis het ene been over het andere met je pijnlijke knie in de rug. Buig vanuit de taille en reik naar de tenen van je achterste voet. Je zou een rek moeten voelen in het buitenste deel van de dij van het achterste been. Houd 10 seconden vast en laat los.
Squeeze Ball
De spieren van de binnenkant van de dij zijn ook zwak bevonden als het volgen van de knie is uitgeschakeld. Het versterken van deze spieren is nuttig bij het in balans houden van de spieren van de dij. Ga op een bankje of stoel zitten en plaats een middelgrote rubberen bal tussen je benen. Trek je benen samen en knijp de bal gedurende vijf tot tien seconden vast. Herhaal 10 keer drie keer per week.
