Iedereen is bekend met conventionele cardiovasculaire training in evenwichtstoestand - lange periodes rennen, fietsen of zwemmen in een gestaag tempo. Maar wat als er een manier is om dezelfde resultaten in minder tijd te krijgen?
Daar komt een intervaltraining met hoge intensiteit voor. In plaats van urenlang met dezelfde snelheid te ploeteren, vraagt HIIT om korte sets van intensieve inspanningen, gevolgd door korte herstelperioden. HIIT kan mensen helpen om vet te verbranden, trainingsplateaus te doorbreken en de prestaties snel te verbeteren.
Wat is HIIT?
Photo Credit: lzf / iStock / GettyImages HIIT is een trainingsmethode die snelle, intense uitbarstingen van inspanning vereist bij 100% inspanning, gevolgd door korte herstelperiodes. Dit is geen trainingsprotocol voor mensen met een zwak hart: als iemand aan het einde niet naar adem happend is, doen ze het niet goed.
De basis van een typische HIIT-training is de work-to-rest-ratio: dit is de tijd die u besteedt om alles uit te gaan in verhouding tot uw rusttijden. Volgens onderzoekers Micah Zuhl en Len Kravitz van de Universiteit van New Mexico zou een verhouding van 1: 1 kunnen bestaan uit een burst van 30 seconden, gevolgd door 30 seconden rust. Een verhouding van 1: 2 zou dan 30 seconden werk zijn, gevolgd door een minuut rust.
Resultaten in minder tijd
Een onderzoek dat in 2015 in het Journal of Sports Science Medicine werd gepubliceerd, toonde aan dat de HIIT-training in een extreem korte tijd tot gelijktijdige aanpassingen in zowel anaerobe als aerobe inspanningscapaciteit kon leiden, vergeleken met steady-state training. Terwijl proefpersonen allemaal hun fitheidstekens verbeterden, gemeten aan de hand van VO2 max, deden de HIIT-cursisten dit terwijl ze veel minder tijd besteedden aan trainen.
Dit betekent dat HIIT mensen in staat stelt nog steeds te genieten van de voordelen van conventionele training wanneer er niet veel tijd beschikbaar is voor een normale training.
HIIT kan prestatiebevorderende uithoudingsvermogen ontwikkelen. Fotocredit: Pixabay HIIT voor uithoudingsvermogen
Terwijl korte, intense uitbarstingen van inspanning net zo effectief lijken als conventionele training voor verhoogde ademhalingscapaciteit, helpt het dan om het uithoudingsvermogen te verbeteren?
Een studie in het januari 2002 nummer van Sports Medicine concludeerde dat elite duursporters die niet meer verbeterden met behulp van conventionele trainingsmethoden erin slaagden prestatieplateaus te doorbreken toen ze begonnen met het gebruik van een HIIT trainingsprotocol.
Het Afterburn-effect
Mensen verwachten er beter uit te zien en zich beter te voelen als gevolg van de tijd en moeite die het kost om een trainingssessie uit te zweten - en hier komt intervaltraining aan het licht.
Kravitz stelt dat overtollig zuurstofverbruik na het sporten, of EPOC, HIIT zo'n efficiënte caloriebrander maakt, ook al train je niet heel lang. EPOC (ook "afterburn" genoemd) is de verhoogde snelheid van zuurstofverbruik na lichamelijk inspannend werk. Volgens Kravitz is het de intensiteit van de aerobe inspanning die de grootste impact heeft op EPOC en niet op de duur.
Wat dit betekent is dat een korte intensieve intervaltraining het metabolisme kan verhogen voor uren nadat iemand gestopt is met trainen.
Hoe veilig is het?
Intervaltraining zou geen significante risico's moeten opleveren voor mensen met een redelijk goede gezondheid, zolang ze te veel, te snel vermijden. Echter, iedereen die een hartaandoening of hoge bloeddruk heeft, moet met zijn arts overleggen voordat hij een intervaltrainingsprogramma probeert.
