Of je het nu een stabiliteitsbal, een Zwitserse bal of balansbal noemt, je kunt het gebruiken om je kern te trainen. Specifieke bewegingen, zoals bal crunches, balpassen en roll-outs, richten je buikspieren direct, maar iets eenvoudigs doen als het stuiteren op de bal daagt je hele kern, inclusief je rug- en heupspieren, uit om sterker en gezonder te zijn.
Bewijs voor kernkracht
Een van de belangrijkste taken van uw kern is om te helpen met de stabiliteit van uw bekken. Gewoon op een stabiliteitsbal zitten, in tegenstelling tot een statische stoel, daagt je balans en stabiliteit uit, en vereist dus activering van je kern. Een studie gepubliceerd in een 2015 uitgave van Human Factors toonde aan dat het doen van bekkenrotatieoefeningen, zoals van voren naar achteren of van links naar rechts bewegen, terwijl je op een stabiliteitsbal zit, ook een effectieve manier is om kernspieractivering te initiëren. Bouncing is een variatie op deze rotaties omdat je van je core gebruik moet maken om rechtop en in balans te blijven op de bal, net alsof je je bekken rond rolt terwijl je zit.
Hoe te stuiteren
Om effectief je kern te gebruiken, gebruik je de juiste vorm en techniek bij het stuiteren.
Stap 1
Zit op een fitnessbal. Plant je voeten op heupafstand van elkaar.
Stap 2
Trek je navel naar je ruggengraat terwijl je begint te stuiteren. Richt je op de opwaartse actie en houd de actie eerst klein. Naarmate u zich meer op uw gemak voelt, stuitert u een beetje hoger. Je kunt zelfs je voeten van de vloer tillen als je omhoog gaat.
Stap 3
Varieer uw armbewegingen terwijl u stuitert, op en neer reikt of van voren naar achteren. Als u zich onstabiel voelt, kunt u uw handen op de bal naast uw heupen laten rusten om te voorkomen dat u op de grond rolt.
Stap 4
Stuiter gedurende een aantal minuten als een warming-up voor een volledige ab-routine.
De juiste maat kiezen
Stuiteren zal het meest comfortabel, veilig en effectief zijn wanneer u de juiste maat stabiliteitsbal gebruikt. Gebruik deze tips om te bepalen of je bal goed voor je is:
- Als u op de bal zit, moeten uw voeten gemakkelijk plat op de grond rusten.
- Je knieën komen overeen met je bekken en maken een hoek van 90 graden wanneer je zit. Je dijen moeten parallel aan de vloer zijn.
- Je hoofd, schouders en heupen staan allemaal op één lijn als je rechtop zit. U vindt het niet nodig om naar voren of achteren te leunen om de kniehoek van 90 graden te creëren.
Ballen zijn er in verschillende maten, variërend van 45 tot 85 centimeter. De meeste mensen tussen 5'1 "en 5 '8" hebben een bal van 55 centimeter nodig. Degenen die langer zijn - 5'9 "tot 6'3" - zouden 65 centimeter moeten gaan; zelfs groter moet reiken naar de grootste maten. Mensen korter dan 5'1 "hebben waarschijnlijk een bal van 45 centimeter nodig.
Rond uw training af
Bouncing versterkt je kern, maar het geeft je geen uitgebreide workout. Gebruik de bal om andere zetten te doen die je een functionele, gezonde krachtpatser geven:
Stuitert op een oefenbal Helpt je kern te versterken? Photo Credit: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images Crunches van de bal: Ga met je lage rug op de bal liggen, plaats je handen achter je hoofd en krul je bovenlichaam richting je dijen.
Back-extensies: Lig buik eerst op de bal, benen uitgestrekt recht achter je. Plaats je handen bij je oren en til je borst op en weg van de bal.
Vogeltjes: Leg je buik op de bal met je handen en voeten op de grond. Wissel het rechterarm / linkerbeen en linkerarm / rechterbeen naar de tegenoverliggende zijden van de kamer uit.
Stuitert op een oefenbal Helpt je kern te versterken? Photo Credit: PIKSEL / iStock / Getty Images Side crunches: Ga met je rechter taille op een stabiliteitsbal staan en steun je voeten tegen een muur voor balans. Plaats je handen achter je hoofd en knijp omhoog om aan de linkerkant te werken. Flip richtingen.
