In het eenvoudigste geval is gewichtsverlies gewoon een kwestie van het balanceren van calorieën die zijn opgenomen met activiteiten die calorieën gebruiken. Het is echter belangrijk om uw inname van voedingsstoffen te behouden terwijl u uw calorie-inname verlaagt om veilig af te vallen. Om de hoeveelheid calorieën te berekenen die u zou moeten eten om ongeveer 2 lbs te verliezen. een week moet je weten hoeveel calorieën je nu eet, hoeveel calorieën je nodig hebt om je huidige gewicht te behouden en hoeveel calorieën je kunt verbruiken door te sporten.
Een dagboek bijhouden
Om erachter te komen hoeveel calorieën u nu eet, houdt u een voedseldagboek bij voor een week. Schrijf alles op wat je eet, inclusief portiegroottes. Zoek elk voedselproduct op om te zien hoeveel calorieën het bevat en welke porties er zijn. Het Amerikaanse ministerie van landbouw heeft een online database met voedingsstoffen met informatie over duizenden voedingsmiddelen.
Benodigde calorieën
Bereken hoeveel calorieën je moet eten om je huidige gewicht te behouden. Een matig actief wijfje heeft ongeveer 12 calorieën per pond nodig en een zittend meisje heeft ongeveer 10 calorieën per pond nodig. Een redelijk actieve man heeft 15 calorieën per pond nodig en een zittende man heeft ongeveer 13 calorieën per pond nodig om het gewicht te handhaven, volgens de Universiteit van Maryland Medical Center.
Berekening
Om 2 lbs te verliezen. van lichaamsvet per week, moet je 7.000 calorieën minder eten dan je nodig hebt om je huidige gewicht te behouden. Met andere woorden, als u 200 lbs. Weegt, hebt u minstens 2.000 calorieën nodig om dat gewicht te behouden. Om 2 lbs te verliezen. van het lichaamsvet per week moet je 500 minder calorieën per dag eten, wat zou betekenen dat je 1500 calorieën eet.
U kunt echter nu eigenlijk 3000 calorieën per dag eten, waarbij u zwaarder wordt dan op gewicht blijft. Dat betekent dat je meer dan 500 calorieën per dag van je huidige consumptie zult afsnijden, om een dagelijks dieet van 1.500 calorieën te behouden.
overwegingen
Je kunt calorieën verminderen door minder te eten en meer te bewegen. Om minder te eten, vermindert u de hoeveelheid granen, zetmeel, snoep en verzadigde vetten in uw dieet. Vergroot de hoeveelheid groenten en fruit die je eet, omdat ze rijk aan voedingsstoffen zijn en weinig calorieën bevat. Zorg ervoor dat ten minste 10 tot 25 procent van uw calorieën afkomstig is van magere eiwitten.
Oefening
Om gemakkelijker gewicht te verliezen, verhoogt u uw training. U hebt dagelijks ten minste 30 minuten lichaamsbeweging nodig om u te helpen sneller af te vallen. Begin langzaam, loop voor oefening. Verhoog de intensiteit van uw oefening als u uithoudingsvermogen en kracht krijgt. Zorg ervoor dat je trainingsroutines bestaan uit oefeningen voor cardiovasculaire oefeningen, kracht- en uithoudingsvermogen, uitrekken voor flexibiliteit en oefeningen die je evenwichtsgevoel verbeteren.
