Je benen laten draaien op een hometrainer zal je eerder helpen om een extra buikuitstorting te verliezen dan je buikspieren te kraken. Lichaamsbeweging, vooral cardio, helpt u visceraal vet te verliezen dat zich in de diepe buik bevindt en spiermassa wint. Een consistent programma dat zowel steady-state rijden als intervallen in je week weeft, verbrandt calorieën en stimuleert vetverbranding, zodat je slanker wordt
Steady-State Riding
Als u net begint met sporten, bouwt u op naar een normale routine met minimaal vijfendertig keer per week een cardio van matige intensiteit van minimaal 30 minuten. Doe dit matige intensiteitswerk door een stationaire fiets te trappen met een inspanning die uw hartslag verhoogt tot tussen 50 procent en 70 procent van uw maximum. De centra voor ziektebestrijding en -preventie leggen manieren uit om te evalueren of u met deze intensiteit werkt.
Als je geen 30 minuten recht op stilstaand fietsen kunt doen, kun je het opdelen in intervallen van 10 minuten en toch nog meer baat hebben bij je gezondheid en het verbranden van calorieën om het buikvet te verminderen.
Fietsen met hoge intensiteit
Fietsen met hoge intensiteit. Photo Credit: jacoblund / iStock / Getty Images Als je regelmatig gematigd rijden kunt beheren, werk dan wat harder aan een paar van je wekelijkse fietssessies. In een uitgave van 2008 over geneeskunde en wetenschap in sport en beweging werd een onderzoek gepubliceerd waarin werd aangetoond dat wanneer deelnemers met overgewicht op een hoge intensiteit werkten met twee trainingen per week en met een lage tot matige intensiteit bij drie trainingen, ze meer buikvet verloren dan deelnemers die werkten bij een lage tot matige intensiteit bij alle vijf workouts. Dit verhoogde vetverlies vond plaats ondanks het feit dat alle deelnemers bij elke training ongeveer hetzelfde aantal calorieën verbrandden.
Wanneer u uw fiets trapt, verhoogt u het niveau of de weerstand die u gebruikt bij twee van uw trainingen. Ga 20 tot 30 minuten lang met deze hogere intensiteit die je hartslag verhoogt tot ongeveer 75 tot 85 procent van je maximum. Je zult last krijgen van puffen en puffen en flink zweten, maar de moeite zal het waard zijn als je je singel ziet zakken.
Fietsen met hoge intensiteit. Photo Credit: macniak / iStock / Getty Images Tips
- Een eenvoudige manier om uw maximale hartslag te schatten, is uw leeftijd af te trekken van 220. Als u bijvoorbeeld 45 jaar oud bent, is uw maximale hartslag 175 (220 - 45 = 175). Als je een meer nauwkeurige evaluatie wilt, zoek dan een sportschool die metabole testen uitvoert.
Intervaltraining
Steady-state oefening begint met vetverlies, terwijl met hoge intensiteit intervallen je vetverbrandende motor opduikt. Een paper gepubliceerd in een 2011 nummer van Journal of Obesity toonde aan dat intervaltraining krachtiger is om je te ontdoen van vet, inclusief buikvet, dan zelfs gestimuleerde, gematigde trainingen.
Elke training die je doet, moet geen HIIT of intervaltraining met hoge intensiteit inhouden. Overweeg om twee tot drie HIIT-workouts op de fiets per week te doen; gebruik deze op de plaats van constante hoge intensiteit trainingen. Andere dagen moeten nog steeds bestaan uit traag fietsen met een gemiddelde intensiteit, anders loop je het risico op burn-out.
Om intervallen op een hometrainer uit te voeren:
Stap 1
Warm gedurende 5 tot 10 minuten op met een lage weerstand. Voelt gewoon dat je gewrichten ontwaken en de bloedtoevoer toeneemt. Je hartslag zal ook gaan stijgen, maar zal niet overal in de buurt van je maximum zijn.
Stap 2
Pedaal 1 tot 2 minuten met een hogere weerstand en intensieve pedaalslag als je kunt. Voel hoe je hartslag stijgt en uiteindelijk een punt bereikt waarop je bijna buiten adem bent.
Stap 3
Keer terug naar een eenvoudige inspanning van het trappen gedurende 1 tot 2 minuten. Voel hoe uw hartslag zich herstelt en uw ademhalingsfrequentie terugkeert naar een meer gecontroleerd niveau.
Stap 4
Wissel de hoge intensiteit en lage intensiteit intervallen 10 tot 15 keer in totaal. Een van de voordelen van intervallen met hoge intensiteit is dat ze vet sizzlen in een relatief korte workout.
Stap 5
Sluit je training af met 3 tot 5 minuten trainen als een cooldown.
Tips
- Intervallen kunnen veel verschillende configuraties aannemen. Als 1 tot 2 minuten te lang is, voer dan intervallen van 30 seconden uit. Of, om een nieuwe uitdaging toe te voegen, laat je intervallen van intens werk 5 tot 10 minuten duren met 2 minuten gemakkelijker inspanning tussen hen in.
