Een swayback-houding betekent dat je onderrug gebogen is en je heupen vooruit en schouders naar achteren duwt. Het lijkt erop dat je constant achteruit buigt met je bovenlichaam, vandaar de term 'swayback'.
Deze houding kan mogelijk schadelijk zijn omdat het je onderrug onder druk zet. Om deze houding te corrigeren, heb je stretching-, versterkings- en ademhalingsoefeningen nodig.
Lordosis en Anterior Pelvic Tilt
Er zijn meerdere namen voor swayback-houding. Lordosis en anterieure bekkenkanteling zijn twee wetenschappelijke termen die dezelfde houding beschrijven. Lordosis verwijst naar de manier waarop de ruggengraat in een zwaaiende rug kromt.
Anterior bekkenkanteling verwijst naar de manier waarop uw bekken of heupbeen beweegt. Wanneer je onderrug naar voren is gebogen, draait het je hele bekken naar voren. De swayback-houding is niet alleen een probleem voor je onderrug, de betrokkenheid van je bekken betekent ook dat het een probleem is voor je heupen en zelfs je schouders en knieën.
Corrigerende strategieën
Swayback-houding wordt ook het 'lower crossed syndrome' genoemd, bedacht door de Tsjechische fysiotherapeut Dr. Vladimir Janda. De naam duidt op waarom de swayback-houding optreedt. De lage rugspieren en heupbuigers zijn strak en de buik- en bilspieren zijn zwak, waardoor het bekken naar voren kantelt, volgens een artikel op zijn website. Als zijn theorie juist is, moet je de buik- en bilspieren versterken en de onderste rug- en heupbuigers strekken.
Het laatste stukje van de puzzel is de spier waardoor we kunnen ademen: het middenrif. Wanneer uw onderrug is gebogen, wordt het diafragma uitgelijnd, waardoor het voor u moeilijk wordt om soepel en diep adem te halen. Als je niet goed kunt ademen, wordt het nog moeilijker om een goede houding aan te houden. Daarom is het belangrijk om ademhalingsoefeningen te doen naast het versterken en rekken van spieren.
Stretches
Deze stukken richten zich op de twee spiergroepen waarvan de strakheid een swayback-houding veroorzaakt: de heupbuigers en de onderrug.
Child's pose
Gebruik deze yoga-stretch om je hele lichaam te ontspannen, met name je onderrug.
Hoe: Kniel op de grond met je kont op je hielen. Reik naar voren met je armen en leg je handen op de grond. Ontspan in het stuk en probeer je voorhoofd op de grond te laten rusten.
Bench Hip Flexor Stretch
Als je dit stuk niet voelt, probeer dan je armen boven je hoofd te houden. Zorg ervoor dat je beide benen uitrekt.
Hoe: Plaats de bovenkant van je achterste voet op een bank achter je en je knie op een zachte pad. Plant de andere voet voor je met je knie gebogen, bijna als een uitvalpositie. Leun naar voren om de rek te vergroten.
Oefeningen versterken
Deze oefeningen versterken je buikspieren en bilspieren.
Reverse Crunch
Een omgekeerde crunch is effectiever in het trainen van de obliques in vergelijking met een traditionele crunch of sit-up, volgens een studie uit 2006 gepubliceerd in Physical Therapy, die je heupen naar achteren trekt, waardoor de curve in je wervelkolom vermindert. In de studie werd de reverse crunch uitgevoerd op een helling van 30 graden.
Hoe: Lig op je rug op de grond in een crunch-positie. Houd een kettlebell of zwaar voorwerp achter je hoofd. Rol langzaam je heupen van de mat, druk je onderrug naar beneden in de grond en knijp je buikspieren.
Dit is de bovenste positie van de reverse crunch. Fotocredit: Cherina Jones Brug met één been
Deze brugvariatie richt zich op één bilspleet tegelijk, waarbij de bijdrage van de lage rugspieren wordt geminimaliseerd. Als de spieren van de onderrug te actief zijn in de beweging, kunnen ze de bilspieren overnemen.
Hoe: Ga op je rug liggen met je voeten geplant. Pak een knie en trek hem in je borst. Druk met je andere voet naar beneden en til je heupen zo hoog mogelijk op uit de grond.
Ademhalingsoefening
Deze oefening zal je helpen je diafragma opnieuw uit te lijnen om beter te ademen.
All-4's ademhaling
Dit is vergelijkbaar met de Cat-pose in yoga.
Hoe: Begin op de grond op handen en knieën. Rond je rug en blaas krachtig door je mond. Houd je rug afgerond en adem in door je neus. Adem uit en inhaleer meerdere keren.
