Veranderende hormoonspiegels, een afname in activiteit en verlies van spieren maken het allemaal moeilijker voor vrouwen in de veertig om af te vallen. Low-carb diëten zijn effectief in het helpen van 45-jarige vrouwen snel afvallen. Voordat u echter al uw brood en pasta dumpt, moet u uw arts raadplegen om de voordelen en risico's van een koolhydraatarm dieet voor u te bespreken.
Voordelen van een koolhydraatarm dieet voor 45-jarige vrouwen
Elk dieet kan je helpen om af te vallen, maar van een koolhydraatarm dieet is aangetoond dat het vrouwen sneller helpt afvallen dan vetarme diëten, volgens een klinische studie uit 2007 gepubliceerd in JAMA. Deze 12 maanden durende studie vergeleek de effecten van enkele van de meest populaire diëten voor gewichtsverlies, waaronder Atkins, Zone, Ornish en het LEARN-dieet, op gewichtsverlies bij een groep vrouwen met overgewicht en obesitas bij vrouwen van 25 tot 50 jaar oud. onderzoekers ontdekten dat niet alleen de vrouwen meer gewicht verloren aan Atkins, het koolhydraatarme dieet, maar dat ze ook meer lichaamsvet afwerpen; verbeterde HDL, het goede cholesterol; en verlaagde triglycerideniveaus.
Een van de redenen waarom het koolhydraatarme dieet misschien zo goed werkt voor vrouwen, is omdat het helpt de honger onder controle te houden, volgens een studie uit 2005, gepubliceerd in de Journal of the American Dietetic Association. Deze studie, die alleen premenopauzale vrouwen omvatte, vond dat vrouwen niet zo hongerig waren op een koolhydraatarm dieet als een koolhydraatarm dieet. Dit kan zijn omdat eiwitvoedsel beter is in het beheersen van honger dan koolhydraten of vet.
Low-Carb Diet Basics
Er is geen koolhydraatbeperkte dieetgids, maar de meeste plannen beginnen met een koolhydraatbeperkt dieet en voegen koolhydraten toe nadat je bent afgevallen. Op het Atkins-plan waren de vrouwen in de JAMA-studie beperkt tot 20 gram koolhydraten per dag gedurende de eerste twee tot drie maanden, daarna verhoogd tot 50 gram.
Echter, koolhydraten op een koolhydraatarm dieet kunnen variëren van 20 tot 150 gram per dag, volgens een artikel uit 2008 gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition. Uw arts of diëtist kan u helpen bepalen hoeveel koolhydraten u elke dag moet eten om u te helpen af te vallen.
Wat je eet
Om de koolhydraten laag te houden, eet je meestal koolhydraatvrije eiwitten zoals rundvlees, varkensvlees, kip, kalkoen, eieren en zeevruchten. Kaas is ook rijk aan eiwitten, maar de meeste soorten hebben ongeveer 1 gram carb per ounce.
Vezel is belangrijk voor vrouwen in de veertig omdat het beschermt tegen hartziekten en kanker. Een koolhydraatarm dieet maakt het voor u moeilijk om de aanbevolen 25 gram per dag te krijgen, daarom is het noodzakelijk om veel niet-zetmeelrijke groenten aan uw plan toe te voegen. Dit omvat alfalfaspruiten, asperges, spinazie, paksoi, boerenkool, broccoli, bloemkool, champignons, komkommers, sla en uien. Deze groenten hebben elk 5 gram netto-koolhydraten of minder per portie. Vezel heeft geen invloed op de bloedsuikerspiegel, dus het is niet opgenomen in het aantal koolhydraten. "Netto koolhydraten" verwijst naar het koolhydraatgehalte in voedingsmiddelen nadat u de vezel hebt afgetrokken.
Vruchten bevatten ook veel vezels, maar veel te veel koolhydraten om in een koolhydraatarm plan te passen. Pompoenen, olijven en avocado's bevatten echter elk minder dan 5 gram netto-koolhydraten per portie.
Soja voedingsmiddelen, waaronder tempeh, tofu en edamame, zijn ook laag in netto koolhydraten, met 3 tot 6 gram per portie, en als een bron van eiwitten, dienen ze als vlees alternatief. Hoewel sojavoedsel goed is voor je hart, moet je, als je in het verleden borstkanker hebt gehad, met je arts overleggen of het voor jou OK is om meer soja in je dieet op te nemen.
En tot slot, rond uw maaltijden af met carb-vrije vetten zoals boter, olijfolie, sesamolie of sojaolie en koolhydraatarme saladedressings zoals Caesar of ranch.
Voorbeeld maaltijdplan
Als je 30 gram koolhydraten per dag gebruikt, kun je voor het ontbijt een korstloze frittata maken met eieren, Zwitserse kaas en gehakte asperges en uien; serveer het met spek of gekookte ham. Of probeer twee low-carb pannenkoeken gemaakt met low-carb bakmix aangevuld met 1/4 kopje gesneden aardbeien.
In blokjes gesneden tofu, geroerbakt met broccoli, paksoi, mung taugé, sesamolie en sojasaus, is een heerlijke low carb-lunch. Je zou ook kunnen overwegen gemengde greens gegarneerd met gesneden kip, gesneden hard-gekookte eieren, komkommers, verkruimelde spek en ranch dressing voor de lunch.
Sluit de dag af met geroosterde zalm met geroosterde spruitjes en rapen. Een smakeloze hamburger met daarop cheddarkaas, sla en tomaat maakt ook een goed diner. Serveer met verse groene bonen gebakken in olijfolie en knoflook.
Low-carb snack opties omvatten brokken kaas, hardgekookte eieren, gerold carb-vrije vleeswaren, selderijstokken, olijven of gesneden komkommers. Sommige vleeswaren bevatten toegevoegde suiker, zoals honingham, lees daarom zeker het etiket.
Als je wat koolhydraten over hebt, gooi er dan af en toe een handvol vezelrijke noten in. Een ons pecannoten, hazelnoten of amandelen heeft elk 1 tot 3 gram netto-koolhydraten.
