De reis van duizend mijl begint met een enkele stap - en het gaat om het voltooien van de taak om ook 100 pushups te voltooien. Het is een van de meest elementaire oefeningen die er zijn, waarbij alleen je eigen lichaamsgewicht wordt vereist, maar het is ook een uitdagende oefening die effectief is voor het versterken van je borst, schouders, armen en kern. Het volbrengen van een volledige 100 pushups tegelijk is geen eenvoudige opgave, maar door een solide trainingsplan te ontwikkelen, zou je er in de loop van de tijd naartoe kunnen komen.
Stap 1
Leer de juiste vorm voor pushups. Als je 100 pushups wilt doen om je voor te bereiden op een basisopleiding of een andere militaire test, zorgt de juiste vorm ervoor dat die pushups worden meegeteld voor je score. Ga op je buik liggen op de grond met je handen op schouderbreedte uit elkaar en je tenen wijzen naar de vloer. Wanneer u opstijgt naar de "omhoog" positie, moeten uw handen onder uw schouders zijn. Als ze vooruit of achteruit zijn, verlies je kracht, herinnert militair trainer Stew Smith zich. Als je jezelf naar de "beneden" -positie laat zakken, behoud dan een platte rug en strakke buikspieren en stop als je borst ongeveer 4 centimeter van de vloer staat. Je ellebogen moeten een bocht van 90 graden hebben, adviseert Smith.
Stap 2
Test hoeveel push-ups je kunt doen als je begint. Laat een vriend bij je zijn voor morele steun - en om je te helpen je nummer te tellen. Wat dat nummer ook is, noteer het samen met de datum in een trainingsdagboek.
Stap 3
Wacht minstens een volledige dag voordat je opnieuw pushups probeert. Dit geeft je spieren de tijd om te rusten en te herstellen tussen de trainingen door. Doe niet elke dag pushups - geef jezelf altijd minstens 24 uur tussen de sessies.
Stap 4
Stel een doel in om je aantal pushups te verslaan door vijf herhalingen tegen het einde van de volgende week. Het hebben van een specifiek doel kan je helpen om gemotiveerd te blijven, omdat je bewijs hebt dat je nog een paar pushups tegelijk kunt doen.
Stap 5
Voltooi zoveel mogelijk reguliere push-ups tijdens elke sessie en voltooi dan door de rest van je push-ups op je knieën te doen, zodat je elke ronde een volle 100 bezig bent. Als je bijvoorbeeld 50 pushups hebt gedaan, rond je set af door 50 pushups op je knieën te voltooien. Als je begint met een heel laag aantal, kun je misschien niet een volledige 100 voltooien, zelfs niet op je knieën. De sleutel is om zoveel mogelijk te doen. Overweeg ook om het in meerdere sessies op te splitsen in meerdere sets. Doe bijvoorbeeld zoveel als je kunt, neem een pauze van 30 seconden en voer vervolgens een tweede reeks van zo veel mogelijk uit. Doe dit zelfs drie, vier of vijf keer zodat je aan het eind van de dag een volledige 100 voltooit.
Stap 6
Ga door met het toevoegen van meer "gewone" push-ups bij elke training, of ten minste elke week. Het kan enkele weken of maanden duren om op 100 te komen, maar na verloop van tijd zul je er wel komen.
Tips
- Terwijl pushups zelf voldoende krachttraining bieden om je te helpen vooruitgang te boeken bij steeds meer pushups, kun je ook andere krachttrainingoefeningen toevoegen aan je routine om je sterker te laten worden. Probeer na je pushup-training biceps-krullen, triceps-krullen, borstpersen en pullups aan je routine toe te voegen. Overweeg ook geen cardiovasculaire training, die u kan helpen gewicht te verliezen en het gemakkelijker te maken om uw lichaamsgewicht tegen de zwaartekracht op te heffen. Rennen, zwemmen, fietsen of andere activiteiten waardoor je hart sneller klopt, is een goed spel voor cardio-training.
