De hoeveelheid calorieën die je per dag verbrandt, wordt bepaald door verschillende factoren - sommige genetisch en buiten je controle, en enkele die je kunt veranderen. Uw totale energieverbruik is de som van uw energieverbruik in rust, de vertering van voedsel en lichamelijke activiteit. Uw energieverbruik in rust is verantwoordelijk voor de grootste hoeveelheid verbrande calorieën, terwijl lichaamsbeweging het meest gevarieerde aspect is. REE wordt beïnvloed door leeftijd, geslacht, hormonen, lichaamsgrootte en lichaamssamenstelling. Warme en koude omgevingen hebben ook invloed op uw REE en kunnen de hoeveelheid calorieën die u verbrandt vergroten, vanwege de hogere eisen aan uw lichaam om een constante temperatuur te handhaven.
Factoren die van invloed zijn op de verbrande dagelijkse calorieën
Als je de hele dag niets anders zou doen dan in bed liggen, zou je lichaam nog steeds energie nodig hebben om basisfuncties van het leven te behouden, zoals hartslag, temperatuur, bloedsomloop, zenuwfunctie en ademhaling. De hoeveelheid energie die nodig is om deze functies in stand te houden, staat bekend als het energieverbruik bij rust of REE. Het wordt gemeten in calorieën en is goed voor 60 tot 80 procent van je dagelijkse verbrande calorieën.
Om een ruwe schatting van uw REE te krijgen, kunt u 1 calorie per kilogram lichaamsgewicht per uur toedichten. Om uw gewicht in kilogram te bepalen, verdeelt u uw gewicht in kilo's met 2,2. De REE van een 154-pond man is ongeveer 1.680 calorieën per dag, terwijl de REE voor een 121-pond vrouw is ongeveer 1.320 calorieën. Je moet dan rekening houden met je activiteitenniveau. Als je zittend bent, met een bureaubaan en geen oefening, vermenigvuldig je REE met 1,2. Vermenigvuldig met 1.375 en 1.55 voor oefening één tot drie dagen en zes tot zeven dagen per week, respectievelijk. Zeer actieve personen die twee keer per dag sporten, moeten hun REE met 1.725 vermenigvuldigen en als u traint voor een uithoudingsvermogen, vermenigvuldig dan met 1.9.
Je gebruikt ook energie om het voedsel dat je eet te verteren. Vijf tot tien procent van de calorieën die je binnenkrijgt, wordt gebruikt om je voedsel te verteren, afhankelijk van het mengsel van vet, eiwitten en koolhydraten. De 154-pond man zou tussen de 84 en 168 calorieën verbranden door de spijsvertering.
Heet versus koude temperaturen
Als het buitenheet is, werkt je lichaam hard om je koel te houden, zodat je een constante lichaamstemperatuur hebt. Je verliest het grootste deel van de energie die door je spieren wordt geproduceerd tijdens het sporten als warmte. Hoe meer je spieren werken, hoe heter ze worden. Je lichaam moet het in overdrive trappen om je koel te houden. Uw cardiovasculaire systeem verhoogt de bloedstroom naar uw huid, zodat u begint te zweten. Oefening verhoogt inherent je lichaamstemperatuur, wat betekent dat je lichaam niet harder hoeft te werken om je op te warmen. Dat doet het al. Je verbrandt meer vet en calorieën en kunt langer sporten als je dat doet bij hoge temperaturen, volgens de American Council on Exercise. Ga echter niet overboord. Als u duizeligheid, spierkrampen, zwakte en hoofdpijn ervaart, stop dan met trainen. Dit zijn tekenen van hitte-uitputting, die kan worden behandeld door op een koelere plaats te komen en koude vloeistoffen te drinken.
Calorieën en ervaren inspanning
Trainen in een extreem warme omgeving kan ervoor zorgen dat je merkt dat je harder traint en meer calorieën verbrandt dan je in werkelijkheid bent. Een studie gepubliceerd in 2013 en gefinancierd door de American Council on Exercise onderzocht het verschil tussen hete yoga - die meestal wordt uitgevoerd in ruimtes variërend in temperatuur van 90 tot 105 graden Fahrenheit - en reguliere yoga op kerntemperatuur en hartslag. Voor de studie namen proefpersonen deel aan sessies van 60 minuten van zowel hete yoga als reguliere yoga, en hun kerntemperaturen en hartslag werden gemeten vóór, tijdens en na de training. Hoewel de deelnemers tegen het einde van de hete yogasessie aan het zweten waren, leverden de resultaten geen significant verschil op in hartslag of lichaamstemperatuur tussen de twee yogalessen. Deelnemers zagen zichzelf echter harder werken in de hete yogales vergeleken met de standaard yogales, op basis van een beoordeling van de ervaren inspanningsschaal. Onderzoekers die gespeculeerd zijn over de deelnemers, hebben mogelijk teruggeschroefd op hoe hard ze zichzelf drukten vanwege de warme temperaturen, wat aangeeft dat overmatig zweten ervoor kan zorgen dat je denkt dat je meer calorieën verbrandt dan je in werkelijkheid bent.
Rillend om calorieën te verbranden
Je voelt misschien dat je lichaam harder werkt om je warm te houden als het buiten koud is, maar je begint geen extra calorieën te verbranden totdat je rilt. Rillen is een teken dat je lichaam probeert een constante temperatuur te behouden. De calorieën die u verbrandt, zijn afhankelijk van de buitentemperatuur, hoe lang u buiten bent geweest en welk type kleding u draagt. Wees op uw hoede voor hypothermie, die optreedt wanneer uw kerntemperatuur daalt en het bloed zich van uw armen en benen en naar uw kern begint te pompen om u warm te houden. Milde rillingen, kippenvel en koude handen zijn tekenen van hypothermie. Ernstigere onderkoeling kan oncontroleerbare rillingen, struikelen en moeite met spreken veroorzaken.
Sinds een studie uitkwam in het tijdschrift "Cell Metabolism" in 2014, wordt rillen nu onderzocht als een mogelijke therapie voor gewichtsverlies. Rillend, zoals oefening, activeert het hormoon irisin. Irisin raadt bruine vetcellen aan om energie te gebruiken om extra warmte te produceren, waardoor extra calorieën worden verbrand. In de studie ontspanden de deelnemers in thermoblanken waarin de temperatuur geleidelijk werd verlaagd. De proefpersonen verhoogden de hoeveelheid calorieën die ze verbrandden bij lagere temperaturen, en hoe harder deelnemers huiverden, hoe hoger hun irisinegehalte steeg. De onderzoekers concludeerden dat rillen je bruine vetweefsel opwekt om je kerntemperatuur gezond te houden, zelfs als je huidtemperatuur daalt. De studie was echter klein en er is meer onderzoek nodig voordat rillen moet worden aanbevolen om overgewicht en obesitas te verhelpen.
