Vrouwen zouden gemiddeld 25 tot 37 pond moeten krijgen tijdens hun zwangerschap, volgens het Amerikaanse Congres van Verloskundigen en Gynaecologen. Tussen babygewicht, watergewicht, vruchtwater en extra vetopslag, kunnen de kilo's snel oplopen tijdens je zwangerschap. Nadat je hebt afgeleverd, zullen ze waarschijnlijk niet zo snel verdwijnen als ze opgestapeld zijn. Hoewel het belangrijk is om een gezond gewicht te behouden, moet u uw inspanningen om gewicht te verliezen niet overdrijven na uw bevalling. Uw lichaam heeft tijd nodig om te genezen en de maag is een bijzonder gevoelig gebied voor keizersneden. Raadpleeg uw arts voordat u aan een trainingsprogramma begint.
Stap 1
Begin met het uitvoeren van Kegels zo snel mogelijk na levering. Meestal kun je Kegels doen op de dag dat je levert. Deze oefeningen zullen helpen om de bekkenbodemspieren te versterken en uw kernondersteuning te verbeteren. Ze kunnen zelfs in bed worden gedaan, waardoor ze een perfecte manier zijn om je lichaam tijdens herstel gezond te houden.
Stap 2
Doe gedurende ten minste 10 minuten per dag zachte kernoefeningen. ACOG beveelt bekkenkanteling, diepe buikademhaling, hoofdlift en bekkenkanteling aan. Hoewel deze oefeningen misschien te gemakkelijk lijken om een verschil te maken, kunnen ze een aanzienlijke invloed hebben op de diepe buikspieren.
Stap 3
Loop elke dag dat je kunt gedurende minstens 10 minuten per dag. Verhoog tot 30 minuten per dag terwijl je geneest en herstelt. Wandelen is een geweldige manier om vet te verbranden en spieren op te bouwen. Om de voordelen van de buik te optimaliseren, moet u altijd uw hart raken terwijl u loopt. Gebruik je buikspieren om je bovenlichaam te ondersteunen en een goede houding te behouden om rug- en schouderpijn te voorkomen.
Stap 4
Voer driemaal per week crunches uit als uw arts u groen licht geeft voor lichaamsbeweging. Begin met een aangepaste versie en bouw langzaam je kracht op. In plaats van je borst van de grond te tillen, til je eerst je hoofd op en ga je verder naar je schouders. Wanneer u vertrouwd bent met de gewijzigde versie, gaat u verder met basis crunches. Hoewel crunches mogelijk geen vet verbranden, zullen ze de spiertonus en kracht verhogen.
Stap 5
Word lid van een aerobics- of fitnessles zodra je lichaam volledig hersteld is. Het is moeilijk om met een nieuwe baby te trainen en het kan zijn dat je moeite hebt om zelf tijd vrij te maken om te trainen. Vastleggen aan een klas is een goede manier om ervoor te zorgen dat je minstens een of twee keer per week aan lichaamsbeweging doet.
Stap 6
Eet een gezond, uitgebalanceerd dieet terwijl je herstelt van de bevalling. Vermijd dieet, tenzij u toestemming van uw arts hebt, vooral als u borstvoeding geeft. Vrouwen die borstvoeding geven, hebben een hogere behoefte aan calorieën dan andere vrouwen.
waarschuwingen
- Als uw buikspieren zich tijdens de zwangerschap van elkaar scheiden, moet u uw arts raadplegen voordat u buikspieroefeningen gaat doen, omdat de separatie mogelijk extra tijd nodig heeft om te genezen.
Tips
- Hoewel lichaamsbeweging en een gezond dieet helpen de postpartummaag sterker te maken en te verstevigen, duurt het even voordat uw baarmoeder en huid weer normaal zijn. Het duurde negen maanden om uit te rekken, sta jezelf negen maanden tot een jaar toe om je lichaam te herstellen.
- Draag altijd een ondersteunende BH en schoenen wanneer je loopt of doe andere rigoureuze oefeningen.
- Blijf gehydrateerd voor, tijdens en na uw training.
