De CrossFit Total is een serie van drie oefeningen gecombineerd tot een sterktetest die in 2006 werd bedacht door gewichtheffencoach Mark Rippetoe voor de CrossFit-gemeenschap. De CrossFit Total bestaat uit de squat, overhead press en deadlift en is ontworpen om toegankelijker te zijn dan de Olympische liften en om de functionele sterkte van het hele lichaam te beoordelen. Volgers van CrossFit voeren het CrossFit Total elke maand uit om hun krachtwinsten te meten.
Methodologie
Voordat u de CrossFit Total probeert te gebruiken, is het belangrijk om grondig op te warmen. Dit wordt het best bereikt door wat lichte cardio- en dynamische stretching uit te voeren. Zodra je algemene warming-up voltooid is, moet je twee of vier sets uitvoeren van elk squat, overhead press en deadlift ter voorbereiding van je testliften. Volgens de regel van Rippetoes voor het CrossFit-totaal, mag je elke poging drie pogingen doen om je maximale herhaling vast te stellen. Je eerste poging moet veilig zijn - een gewicht dat zwaar is, maar je twijfelt er niet aan dat je de lift kunt voltooien. Je tweede poging moet dichter bij je zijn en de laatste poging om een nieuw persoonlijk record op te nemen. Noteer het gewicht van uw zwaarste lift voor elke oefening en combineer ze om uw CrossFit Total te berekenen.
Oefening selectie
Alle oefeningen die worden gebruikt in de CrossFit Total worden uitgevoerd in de staande positie. Dit, zegt Rippetoe, betekent dat deze oefeningen de grootste overdracht hebben naar sport- en real life-activiteiten. Hoewel een goede techniek essentieel is, zijn de squat, overhead press en deadlift gemakkelijk te leren en veel eenvoudiger uit te voeren dan de zeer technische Olympische skiliften: de ruk en de ruk en de ruk. De bankdrukken, niet inbegrepen in de CrossFit Total, wordt liggend uitgevoerd. Dit, zegt Rippetoe, vermindert de functionele voordelen, vooral in vergelijking met de staande overheadpers. Er is geen speciale uitrusting vereist voor de CrossFIt Total, waardoor deze zeer toegankelijk is, ongeacht waar u wilt trainen.
De resultaten gebruiken
Zodra u al uw pogingen hebt voltooid en uw CrossFit-totaal hebt, kunt u uw resultaten vergelijken met andere CrossFitters en met de normatieve tabel. Op basis van het lichaamsgewicht resulteert uw score in een ranglijst van ongetraind, beginnend, gevorderd, gevorderd of elite. Elke oefening kan ook afzonderlijk worden vergeleken, zodat u gebieden van zwakte kunt vaststellen. Streef ernaar om uw huidige lichaamsgewicht te behouden en uw totale lichaamsgewicht te verhogen of te verminderen terwijl u hetzelfde totaal behoudt. Beide scenario's tonen een toename in functionele sterkte.
Potentiële gevaren
Het opheffen van maximale gewichten kan gevaarlijk zijn. Je bindweefsel, spieren en gewrichten worden allemaal onder enorme druk gezet wat kan resulteren in letsel. Je moet de CrossFit Total alleen proberen als je een goede basis hebt in krachttraining en alle oefeningen met een bijna perfecte vorm kunt uitvoeren. Maximale krachttraining kan ook uw bloeddruk verhogen, dus voer deze test niet uit als u hypertensief bent. Als u knie-, heup-, rug- of schouderblessures heeft, wacht dan tot u genezen en pijnvrij bent voordat u de CrossFit Total of een soortgelijke krachtsmeting uitvoert.
