Het lijdt geen twijfel dat volume en frequentie een diepgaand effect hebben op uw trainingsresultaten. Als je training te weinig intensiteit heeft of een te korte duur of frequentie heeft, is het moeilijk om echte vooruitgang te zien. Maar urenlang in de sportschool doorbrengen is voor veel mensen niet haalbaar.
Door echter bepaalde elementen in uw training te manipuleren om de tijd die u besteedt aan het maximaliseren van de resultaten te minimaliseren, u kan krijg een effectieve workout - zelfs als je niet veel tijd hebt.
De zes bewegingen in deze trainingen zijn bekend, vereisen weinig apparatuur en zijn ontworpen als mini-uitdagingen die uw trainingsintensiteit hoog houden.
The Moves
Zijplank: Vanuit een positie op de zijplank (door de onderarm en de zijkant van de onderste voet door te drukken), houd je je hoofd, bovenrug, kont en hielen in een rechte lijn. Houd je buikgevoelig en je heupen in de richting van de vloer verzwakkend of draaiend.
Hurken: Vanuit een staande positie met je voeten net buiten de heupbreedte uit elkaar, houd je buikspieren verloofd alsof je je rits naar je ribbenkast trekt. Duw je heupen naar achteren en zorg ervoor dat je knieën niet naar elkaar toe draaien als je in een squat zit. Houd je rug plat (niet rond de bovenrug of overkoepelen van de onderrug), stel je voor dat je de vloer spreidt en de vloer weg duwt terwijl je naar een staande positie rijdt. Knijp je bilspieren uit om rechtop te staan.
Kin omhoog: Grijp een pull-up bar met je supinente handen, of underhand (je handpalmen worden naar je lichaam gericht), en ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Betrek uw buikspieren zodat uw lage rug niet boog als u de kin-up begint door de schouderbladen terug te kantelen. Als je begint te trekken, zorg er dan voor dat je de schouderbladen naar beneden haalt (in je achterzak) terwijl je de armen begint te buigen. Richt je aandacht op het naar de stang brengen van je borstkas, niet toestaan dat je kin eruit springt of dat de schouderbladen naar voren kantelen. Knijp je lats uit om te eindigen.
OF
Omgekeerde rij: Gebruik een ophangingstrainer, zoals een TRX of Jungle Gym (of een vaste barbell in een squatrek), trek jezelf omhoog terwijl je je buikspieren in ingrijping houdt, zodat je lage rug of je heupen niet naar voren kunnen schieten. Richt je aandacht op het leiden van de pull door te beginnen met de bovenrug en je schouderbladen naar elkaar toe te bewegen. Houd de bovenste positie vast met de schouderbladen samengeknepen en houd de borst wijd, laat de schouder niet kantelen of naar voren springen. Laat jezelf langzaam zakken en herhaal voor herhalingen, waarbij je je concentreert op het gebruik van de bovenrug als je belangrijkste drijfveer.
Step-Up: Plaats een voet op een verhoogd oppervlak, zoals een bank of doos, zodat de knie en heup op 90 graden staan. Houd je buikspieren verloofd alsof je je rits omhoog trekt naar je ribbenkast, graaf de hak in de doos en doe alsof je de doos achter je probeert te trekken terwijl je op de kist staat (je zou je moeten concentreren op gebruik je je hamstring en bilspier om je op te tillen). Knijp in je glute om rechtop te staan en maak de rep af. Laat jezelf langzaam zakken en duw je heupen eerst naar achteren. Houd de voet op de doos en herhaal voor herhalingen voordat je overschakelt naar de andere etappe.
Push-Up: Beweeg vanuit je push-up positie met je handen onder de schouders je buikspieren ineen zodat de heupen niet kunnen zakken, laag naar achter tot boog of bovenrug naar rond. Houd de ellebogen op 45 graden van het lichaam terwijl je jezelf in de push-up trekt, en zorg ervoor dat je borst het eerste is dat de grond raakt en niet je kin of heupen (je raakt de grond niet aan, maar dit is een goede keu). Houd de onderste positie voor een tweede telling vast, zorg ervoor dat je ellebogen niet achter het lichaam passeren, omdat je een brede borstkas moet houden om te voorkomen dat de schouderbladen naar voren kantelen. Druk jezelf explosief uit de grond terwijl je terugkeert naar de bovenste positie.
De trainingen
Met behulp van de bovenstaande oefeningen, kunt u drie verschillende snelle work-outs maken die u helpen spier- en fakkelcalorieën op te bouwen.
1. Circuittraining
Na een snelle warming-up voert u de vijf oefeningen hierboven uit (onthoud dat de opwindende en omgekeerde rij uitwisselbaar zijn), en zo snel mogelijk van de ene oefening naar de volgende gaan. Rust maximaal twee minuten tussen de ronden.
U kunt het circuit voor een bepaald aantal rondes (drie tot vijf ronden) zo snel mogelijk of gedurende een ingestelde tijdsperiode (10 tot 20 minuten) uitvoeren voor zoveel rondes als mogelijk in die tijd. Neem je werk op zodat je in de toekomst kunt proberen dat aantal te verslaan!
Gebruik de herhalingen als volgt en merk op dat ze in reeksen worden vermeld, dus noteer het aantal herhalingen dat u uitvoert.
Zijplank: 20 tot 30 per zijde
Squat: 8 tot 12
Chin-Up (of omgekeerde rij): 6 tot 10
Step-Up: 8 tot 10 per zijde
Push-Up: 8 tot 12
2. Op de training Minute (OTM)
Voor deze training sla je de zijplank over in de hoofdroutine: gooi in plaats daarvan één tot drie sets van de zijplank (20 tot 30 per kant) in je warming-up.
OTM 1
Voer elke minuut acht squats en acht chin-ups (of omgekeerde rijen) uit. Dit betekent dat je begint met de eerste minuut, dat je zowel de squats en rijen doet als dan de rest van de minuut rust voordat je opnieuw gaat. Dus als je 40 seconden nodig hebt om beide oefeningen te voltooien, heb je 20 seconden rust voordat je het opnieuw kunt herhalen.
Naarmate de rondes vorderen, duurt het langer om de oefeningen te voltooien, wat minder rust betekent, en dit is waar de echte uitdaging binnenkomt. Boven alles, houd de juiste vorm!
Voer zes tot tien ronden uit (gedurende zes tot tien minuten), en als u dan nog wat gas in de tank hebt, gaat u naar de tweede OTM-koppeling.
OTM 2
Voer zes herhalingen per kant van de step-up en acht push-ups per minuut voor zes tot tien ronden. (* Als u meerdere trainingen per dag wilt uitvoeren, kunt u OTM 1 in de ochtend en OTM 2 later op de dag doen, of omgekeerd.)
3. Even-Oneven Countdown (EOC) training
Net als de OTM-trainingen omvat de Even-Odd Countdown (EOC) niet de zijplank in de hoofdsessie. Nogmaals, voltooi een tot drie sets in je warming-up.
EOC 1
Koppel de squat en chin-up (of omgekeerde rij): Doe 10 squats, dan 10 chin-ups (of rijen), dan acht squats, dan acht chin-ups (of rijen), en tel nog twee keer door totdat je klaar bent met twee herhalingen van elk. Ga vervolgens terug naar maximaal negen herhalingen en tel af met de oneven getallen totdat je klaar bent met één herhaling van elk (9,7,5,3 en 1 herhalingsman). Noteer de tijd die nodig is om EOC 1 te voltooien en als je meer over hebt in de tank, ga je naar EOC 2.
EOC 2
Gebruik hetzelfde formaat als EOC 1, maar dan met step-ups (herhalingen aan elke zijde) en push-ups. Vergeet niet om de tijd op te nemen die nodig is om de EOC te voltooien.
Probeer een van deze trainingen om de andere dag. Dit kan een circuit zijn op maandag, OTM op woensdag en EOC op vrijdag, bijvoorbeeld. Als het gebruik van je lichaamsgewicht alleen te gemakkelijk is, voeg dan weerstand (halter, halter, etc.) toe aan een van de oefeningen.
Dit type training (met behulp van samengestelde bewegingen op een competitieve manier) laat je lichaam aanpassen en vordert. Het beste gedeelte? Deze trainingen duren niet langer dan 25 of 30 minuten als u alle stappen uitvoert.
Kyle Arsenault, CSCS, is een kracht- en conditiecoach, specialist in menselijke prestaties en auteur. Als de voormalige hoofdkracht- en conditioneringscoach bij Momentum PT combineert Kyle zijn uitgebreide kennis van efficiënte menselijke beweging, revalidatie en kracht en conditionering om prestatiebevorderende programma's te creëren voor topsporters en zijn online klanten.
Kyle houdt van trainen, actief blijven en anderen helpen een leven te leiden dat is gebouwd op een gezond, goed presterende en goed uitziende lichaam.
Maak contact met Kyle op zijn website en volg hem op Facebook en Twitter.
