Elke aspirant-basketballer moet krachtiger en explosiever worden. Door dit te doen, kun je hoger springen om rebounds te blokkeren of te grijpen en sneller kunnen accelereren, zodat je snel losse ballen kunt pakken of snelle breaks kunt maken. Je explosieve training moet rekening houden met zowel de bovenste als onderste delen van het lichaam.
Een Running Start
Maak je hardlopen en acceleratie explosiever. Je kunt dit doen met een trainingspartner en een paar tennisballen. Krachttrainer Alan Stein, coach bij de Nike Elite DeMatha Catholic High School, beveelt twee oefeningen aan. In de eerste, sta tussen twee blokken op een afstand van 12 tot 15 meter van elkaar en tegenover je partner. Je partner rolt een tennisbal naar een van beide blokken - het is jouw taak om te sprinten en de bal te pakken, terug te gooien en dan zo snel mogelijk terug te gaan naar het beginpunt. Laat voor de tweede oefening je partner staan met zijn armen gestrekt naar de zijkant, een tennisbal in elke hand. Hij laat een van de ballen vallen en je moet sprinten om hem te vangen voor zijn tweede sprong.
Krijg verticaal
Het vermogen om hoger te springen is ongetwijfeld iets dat geen basketbalspeler zou afwijzen. Je kunt deze vaardigheid ontwikkelen met explosieve oefeningen van het onderlichaam. Fysiotherapeut en krachttrainer Donald Chu stelt vijf oefeningen voor om je springhoogte te verhogen. Deze omvatten een rechtlijnige verticale sprong, evenals een diepteschok, waarbij je een sprong van een 18-inch box naar beneden doet voordat je springt. Samen met deze kijk je naar een driestaps verticale sprong, een maximale one-rep maximum barbell squat en een five-rep squat-test, waarvoor je vijf squats in vijf seconden wilt uitvoeren met 50 procent van je lichaamsgewicht.
De Ante opklappen
Een explosief bovenlichaam kan ook van grote hulp zijn bij spelsituaties, omdat het bijvoorbeeld helpt bij passen en schieten. Om de explosiviteit van het bovenlichaam te vergroten, is de medicijnbal een zeer nuttig hulpmiddel. Kracht- en conditioneringsspecialist Ramon Williams van de Parisi Speed School in New Jersey beveelt aan om medicijnballenborstpassen, bovengrondse worpen, slams en achterwaartse overhead worpen toe te voegen, samen met klappende pushups in je routine.
Techniek is belangrijk
Bij het uitvoeren van explosieve oefeningen is de vorm van cruciaal belang. Je focus moet niet liggen op de hoeveelheid gewicht die je optilt. Je moet elke rep zo krachtig mogelijk uitvoeren, terwijl je de perfecte techniek behoudt. In "Complete conditionering voor basketbal" schrijft de National Basketball Conditioning Coaches Association dat plyometrische bewegingen met de juiste vorm uw risico op letsel verminderen en u helpen te leren hoe u uw lichaam op de meest efficiënte manier kunt bewegen. Doe een lopende oefening en twee oefeningen voor het onderlichaam en een voor het bovenlichaam in elke sessie. Voer voor elke oefening vijf tot acht sets uit, met drie tot vijf herhalingen in elke set, terwijl je je concentreert op het genereren van maximaal vermogen. Doe dit als een stand-alone sessie of voor een gewichtheffen training of teamtraining.
