Effectieve krachttraining vereist een goede techniek, correcte trainingsfrequentie en duur en het gebruik van de juiste hoeveelheid gewicht. Het gewicht dat u gebruikt, bepaalt het type en de snelheid van uw resultaten. Een manier om het juiste gewicht te berekenen, is door uw maximale gewichtsbelasting te bepalen. Je one-rep max, of 1RM, is de zwaarste gewichtsbelasting die je eenmaal met een goede techniek succesvol kunt optillen. De American Council on Exercise raadt aan om een trainingsgewicht te gebruiken dat 60 tot 80 procent van je 1RM is.
Stap 1
Voer uw 1RM uit voor elk van de krachttraining oefeningen die u wilt testen. Selecteer één oefening per dag, zodat u geen verwondingen oploopt. Bijvoorbeeld max van je biceps op maandag met een armkrul. Max je borst op dinsdag met een bankdrukken, en dan op donderdag maximaal je benen met een squat.
Stap 2
Kies een hoeveelheid gewicht die u 10 keer kunt optillen. Selecteer bijvoorbeeld een 45-pond lange halter en voer 10 bankdrukken uit. Als je een geoefend lifter bent, begin dan met een zwaarder gewicht om tijd te besparen.
Stap 3
Rekruteer een spotter om jezelf te beschermen tegen blessures bij het testen van je maximale gewicht, vooral voor oefeningen zoals bankdrukken en squatten. Voer uw 1RM nooit alleen uit.
Stap 4
Voeg het gewicht toe en voer een herhaling uit en voeg vervolgens progressief meer gewicht toe voor elke volgende herhaling. Verhoog bijvoorbeeld het gewicht met 10 pond per keer totdat u uw definitieve sets bereikt en verhoog vervolgens het gewicht met 2,5 tot 5 pond. Richt je op het vinden van je 1RM binnen vijf of zes sets. Rust tussen twee en drie minuten tussen elke max-uit-poging. Bepaal uw 1RM als de zwaarste hoeveelheid gewicht die u voor één herhaling kunt optillen.
Stap 5
Handhaaf de juiste vorm gedurende de hele beweging. Houd de bankdrukken ingedrukt, houd uw handen iets breder dan uw schouders, laat het gewicht zakken totdat de staaf uw borst raakt en til het gewicht op totdat u slechts een lichte buiging in uw ellebogen hebt. Als u niet in staat bent om de juiste vorm te behouden, heeft u uw maximale gewicht gehaald.
Stap 6
Test uw 1RM eenmaal per maand gedurende uw eerste zes tot twaalf maanden als gewichtheffer om uw voortgang bij te houden. Test uw 1RM om de twee of drie maanden na dat eerste jaar, zodat u uw trainingsgewicht indien nodig kunt aanpassen.
waarschuwingen
- Praat met uw arts voordat u begint met een trainingsprogramma over de veiligheid van de training voor u.
