CrossFit omvat een verscheidenheid aan functionele bewegingen met een grote intensiteit. Een van de meest intens krachtige bewegingen in CrossFit is de duw eikel. Deze beweging, ook een van de belangrijkste oefeningen in het Olympisch gewichtheffen, is een krachtige beweging boven het hoofd die zowel kracht van rauwe kracht als deskundige techniek vereist.
Gabe Hihira, een personal trainer uit Bangkok, heeft meer dan 20 jaar lang tientallen professionele atleten gecoacht, waaronder olympische atleten bij de gerenommeerde Thanyapura Sports & Leisure Club. Hihira noemt de Push Jerk "een van de beste bewegingen voor het produceren van kracht."
Hoe de duw Jerk uit te voeren
Bij het uitvoeren van de duw eikel, is het noodzakelijk om uw lichaam rechtop en kern strak te houden. De beweging van de eikel gaat gepaard met een dip en rijden. Houd tijdens het onderdompelen je lichaam rechtop en rijd de balk recht boven je hoofd.
Stap 1:
Begin met een lange halter in de gerekte positie over uw sleutelbeenderen. Je handen moeten een beetje buiten de knots grijpen.
Stap 2:
Met je voeten onder je heupen, duik in een kwart-squat positie.
Stap 3:
Strek je benen, open je heupen en explodeer naar boven om de stang naar boven te brengen.
Stap 4:
Terwijl je de balk boven je hoofd uitstrekt, dompel je een tweede keer onder de balk terwijl je de balk vangt met je armen gestrekt.
Stap 5:
Ga rechtop staan en laat de lat zakken.
De duw jerk bouwt kracht, kracht en explosiviteit. Photo Credit: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images Voordelen
De drukker is een functionele beweging die kracht, kracht en explosiviteit opbouwt. Hihira merkt op dat: "De duw jerk impliceert explosieve kracht afkomstig van een sterke achterste ketting en explosieve heupen."
Hihira vervolgt: "Drukschokken zijn een essentieel onderdeel van elke combinatie van trainingsprogramma's, waaronder CrossFit, kracht- en krachtprogramma's en vooral belangrijk in de krachtsport. Met kinetische energie beginnend bij de voeten en helemaal doorlatend naar de polsen, deze beweging gebruikt elke spier in het lichaam. "
wijzigingen
Voorafgaand aan het uitvoeren van een duw ruk, zou u efficiency in strikt persen en duwdrukken moeten hebben. Hoewel een strikte druk geen beenbeweging inhoudt en de drukpers één keer dompelen aan het begin van de oefening, vereist de drukker gedurende één beweging twee "dalingen" van het lichaam. Aangezien dit een activiteit met een hoog vermogen is, moet u zorgen voor een goede schoudermobiliteit en een warming-up voordat u de duwoefening uitvoert. Een goede opwarming moet scapulaire opdrukoefeningen, plankwerk, strikte persen en scapulaire pull-ups met zich meebrengen.
Als je schoudermobiliteit geen comfortabele beweging van het hoofd met een lange halter toelaat, kunnen duwschokken worden uitgevoerd met kettlebells of dumbbells.
variaties
Er zijn meerdere manieren om een 'eikel' uit te voeren en er kunnen variaties worden gemaakt op basis van persoonlijke voorkeur en mobiliteit. Zodra de push eikel onder de knie is, ga je verder met de gespleten eikel.
Voer de gespleten ruk uit vanuit dezelfde startpositie als een duwdemper met uw voeten onder uw heupen en de lange halter in de gerande positie.
Het verschil in de duw eikel en de gespleten eikel zit in hoe je jezelf positioneert wanneer je de lat pakt. In een gespleten eikel splitst de atleet zijn of haar benen, met ofwel de rechtervoet vooraan en de linkervoet achter of vice versa. De benen bevinden zich in een diepe uitvalpositie, ook bekend als een "split". De gespleten eikel is de meer traditionele Olympische gewichtheftechniek, maar elke positie, de split of de push, kan worden uitgevoerd door een Olympische of Crossfit atleet.
