Een maand is een strakke deadline voor het bereiken van six-pack abs. Dit benijdenswaardige deel van de buik komt voor bij 14 procent tot 20 procent van het lichaamsvet voor vrouwen en 6 tot 13 procent van het lichaamsvet voor mannen
En hoe laag je zult moeten zijn om echt je buikspieren te zien, is afhankelijk van genetica - sommige mensen hebben een dikkere huid en weefsel dat de spieren bedekt die deel uitmaken van de buikspieren, dus ze hebben extreem lage lichaamsvetwaarden nodig om zichtbaar te zijn. Verwacht ongeveer één procent lichaamsvet per maand veilig te verliezen, aldus de American Council on Exercise.
Het bereiken van dergelijke lage lichaamsvet niveaus vereist serieuze toewijding in de sportschool en veel zelfdiscipline als het gaat om voeding. Als je een gemiddeld lichaamsvetniveau hebt van 25 tot 31 procent als vrouw of 18 tot 25 procent als man, duurt het langer dan een maand van een dergelijke discipline.
Dus wees geduldig! Zelfs als je een perfect gesegmenteerd midden in een maand niet krijgt, kun je in 30 dagen een stap voorwaarts maken naar betere gezondheid en fitness.
Het is waar wat ze zeggen: Abs worden gemaakt in de keuken. Fotocredit: Olha_Afanasieva / iStock / Getty Images Hervorm uw dieet
Stappen die leiden tot gewichtsverlies, zoals het verminderen van calorie-inname en het vermijden van suiker, helpen je zeker dichter bij six-pack abs te komen. U zult echter strengere maatregelen moeten nemen om superscherp te worden.
- Verwijder de meeste bewerkte voedingsmiddelen, zoals ingeblikte soepen, verpakt brood, snackbars en diepvriesmaaltijden, van uw eetplan. Sla snoep, alcohol en geraffineerde granen over, zoals witte rijst, pasta en ontbijtgranen.
- Vermijd bier, wijn en sterke drank uit uw dieet, evenals zoete frisdrank. Dit zijn allemaal bronnen van lege calorieën.
- Beperk uw inname van fruit en zuivelproducten ook, omdat hun calorieën kunnen oplopen en sommige van de natuurlijke suikers erin bijdragen tot een opgeblazen gevoel, waardoor uw six-pack wordt ondermijnd.
- Eet 4 tot 6 gram magere eiwitten, zoals biefstuk, eieren, kipfilet, tonijn en kalkoenvlees, bij elke maaltijd. Vermijd suikerachtige sauzen en hoog-natrium verwerkte vleeswaren, inclusief worst en hotdogs.
- Laad je bord op met waterige, vezelige groenten, zoals broccoli, sla, boerenkool, spinazie, paprika's en bloemkool. Een salade is een gezonde maaltijdkeuze, zolang je maar weggaat van gefrituurde toppings, croutons, kaas en op mayonaise gebaseerde dressings. Blijf bij olijfolie, azijn en citroensap voor kruiden.
- Beperk uw graanopname tot slechts een half kopje portie hele opties, zoals bruine rijst, havermout of quinoa, bij één of twee maaltijden per dag. Noten, hardgekookte eieren, deli-vlees en wei-eiwit dienen als snacks.
Tips
- Plan vooruit door uw werklunches in te pakken, een koelbox mee te nemen met zes-pack vriendelijke voedingsmiddelen voor snacks. Overweegt nee te zeggen tegen happy hour; uit eten gaan is niet onmogelijk, maar kan een uitdaging zijn als je dergelijke voedingsbeperkingen hebt.
Werken met vrije gewichten vereist dat je je buikspieren en kern gebruikt voor stabilisatie. Fotocredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Maak lichaamsbeweging een levensstijl
Om lichaamsvet te verliezen en een sixpack te onthullen, kunnen gerichte buikspieroefeningen helpen - maar ze zijn zeker niet genoeg. Regelmatige cardio, zoals joggen of fietsen, bevordert de gezondheid van het hart en helpt u calorieën te verbranden, zodat u gemakkelijker vet kunt verliezen.
Om echt mager te worden en genoeg gesneden om een six-pack weer te geven, voer krachttraining uit. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer calorieën je per dag verbrandt tijdens trainingen en in rust. Het opbouwen van spieren zorgt er ook voor dat je lichaam hormonale verschuivingen maakt die vetverlies bevorderen. Voeg spieren toe aan je hele lichaam om er het meest van te profiteren.
Stap 1
Streef naar 30 tot 60 minuten aan cardiovasculaire activiteit op de meeste dagen van de week. Bij twee of drie trainingen, doe je intensieve intervallen, waarbij je een minuut of twee gaat trainen en het een minuutje rustig aan doen of doen gedurende de duur van de sessie.
Stap 2
Krachttraining vier tot zes keer per week, telkens gericht op verschillende lichaamsdelen. Train bijvoorbeeld het bovenlichaam op maandag met bewegingen zoals rijen, optrekken, push-ups, borstpersen, krullen en tricepsdips; benen op dinsdag met squats, deadlifts en longeervarianten; en kern op woensdagen.
Schakel donderdag uit en herhaal de trainingen op vrijdag, zaterdag en zondag. Bij elke krachttraining doe je acht tot twaalf herhalingen van elke oefening met een gewicht dat het moeilijk maakt om alle herhalingen met een goede vorm te doen.
Stap 3
Train alle spieren van je kern, niet alleen de oppervlakkige rectus abdominis. Crunches, cobra, voorplank en zijplank zijn goede beginnersoefeningen. Zodra je deze onder de knie hebt - na ongeveer twee weken - voeg je bewegingen toe zoals:
- Vogelhond voor de stabiliserende spieren van de rug
- Fiets crunches voor de obliques
- Paloff drukt op de diepe dwarse buikspier
- Opknoping been verhoogt en helt crunches voor de rectus abdominis.
Rust en Destress
Adequate rust tussen training en 's nachts zijn andere belangrijke stappen in de richting van het stimuleren van vetverlies dat six-pack abs onthult. Laat ten minste 48 uur tussen de spiergroepen werken met gewichten. Volwassenen moeten streven naar zeven tot negen uur slaapkwaliteit per nacht.
Als je een maand vol werktijden, gezinsrampen of verhuizingen hebt, kan het langer duren voordat je sixpack-doel bereikt hebt. Stress stimuleert de afgifte van cortisol, een stresshormoon, dat je lichaam zelfs aanmoedigt vast te houden aan vet, vooral rond je middel. Scheid jezelf af van zoveel mogelijk levensdrama als je kunt om je geest en lichaam kalm te houden.
