Om polssterkte te krijgen, moet je de spieren van de onderarmen trainen, inclusief de flexoren en extensoren van de pols, evenals de pronators en supinators. Polsflexie is wanneer de palm van je hand naar je onderarm beweegt, terwijl de polsextensie is wanneer de achterkant van je hand naar je arm toe beweegt. Supinatie is wanneer u uw handpalmen omhoogklapt en pronatie is wanneer u uw handpalmen naar beneden kantelt.
Dumbbell Wrist Curls
Dumbbell pols-krullen omvatten polsflexie en richten zich daarom op de flexoren van de pols. Pak een lichte halter met uw rechterhand en ga op een bank zitten. Zet je rechter onderarm op je rechterdij met je pols boven je knie en je handpalm naar het plafond gericht. Houd uw elleboog en pols in hetzelfde vlak met uw onderarm parallel aan de vloer. Buig je pols zo hoog als je kunt. Laat de dumbbell langzaam zakken terwijl je je pols verlengt, zodat de dumbbell in je vingers kan rollen. Voltooi drie sets van 12 herhalingen. Herhaal aan de andere kant.
Dumbbell Reverse Wrist Curl
Dumbbell reverse wrist curls zijn gericht op uw pols extensoren. Neem dezelfde positie aan als bij krullen in dumbbell-polsen, maar met je handpalm naar de grond gericht. Houd uw onderarm parallel aan de vloer op uw dij. Plaats je pols net voorbij je knie. Til het gewicht op door je pols uit te rekken, trek de achterkant van je hand omhoog en naar je onderarm toe. Verlaag langzaam het gewicht. Voltooi drie sets van 12 herhalingen. Herhaal aan de andere kant. Begin met een laag gewicht en verhoog geleidelijk uw gewicht naar eigen inzicht. Voer deze oefeningen twee tot drie keer per week uit.
Dumbbell Zittend Supination en Pronation
Neem dezelfde positie aan als bij dumbbell-pols met je handpalm naar het plafond gericht en je pols net voorbij je knie. Pak de halter met je rechterhandpalm en houd je rechter onderarm op je rechterdij, parallel aan de vloer. Wervel langzaam je onderarm door je handpalm naar beneden te draaien in de richting van de vloer. Met controle, supinate je onderarm door je handpalm naar het plafond te draaien. Voltooi drie sets van 12 herhalingen. Herhaal aan de andere kant. Verhoog het gewicht naar eigen inzicht. Als u pijn voelt tijdens het uitvoeren van een van deze oefeningen, stop dan en raadpleeg uw arts.
Dumbbell Radial en Ulnar Deviation
Neem dezelfde positie aan als bij dumbbell-pols met je handpalm naar boven en je pols net voorbij je knie. Houd je rechter onderarm parallel aan de vloer op je rechterdij. Houd het gewicht in je rechterhand. Buig je pols naar links door de kartelzijde van je hand zijdelings naar links te bewegen. Buig je pols naar rechts door de duimkant van je hand lateraal naar rechts te bewegen. Voltooi drie sets van tien. Supineer je onderarm door je handpalm naar beneden in de richting van de vloer te draaien. Herhaal dezelfde beweging voor drie sets van 10.
