Zowat elke optrekstang grijpt je lats aan. In tegenstelling tot chinups, die meer biceps uitoefenen, richten pullups zich voornamelijk op latten. Andere spieren zoals je triceps, schouders en kern spelen ondersteunende rollen. Voor een lattraining, probeer standaard, breed, smal of sternum pullups.
Basics
Pullups zijn geen chinups. Je gebruikt een geprononceerde greep - met de handpalmen naar elkaar toe - tijdens pullups. U gebruikt een supinated greep - de palmen zien u onder ogen - tijdens chinups. Gebruik een trekbal in uw sportschool of koop een deurmodel. Je kunt pullups op een deur doen - als het sterk genoeg is - als je een handdoek over de deur legt voor demping. Houding is van belang waar je ook oefent. Zorg voor een rechte uitlijning van uw hoofd naar de onderrug. Houd de schouders terug. Vermijd slingeren.
Standaard greep
Begin met de handen op een trekstang, iets breder dan schouderafstand. Aan de onderste startpositie houd je de armen volledig uitgestrekt. Buig je benen, als dat nodig is, of kruis je voeten. Sta op, zodat je kin boven de bar uitstijgt. Voel de spanning in je lat. Lager naar het startpunt.
Brede en smalle greep
Verbreding of vernauwing van je grip kan je latten meer ontwikkelen. Voor brede grepen, plaats de handen meer dan op schouderafstand uit elkaar; je bovenlichaam vormt een Y. Plaats voor een smalle greep de handen op een afstand van twee tot acht centimeter. Smalle grip-optrekkingen grijpen je armen ook aan, maar ze richten naar lagere lats.
Borstbeen
Deze geavanceerde pullup vereist een enorme bovenrugsterkte. Je beweegt niet recht omhoog en omlaag. Kies een comfortabele grip - bredere uitdagingen meer. Buig je rug. Hef je borst op - niet je kin - naar de bar. Terwijl je je borstbeen naar de stang toe trekt, buig je naar achteren zodat je hoofd eraf beweegt. Op het hoogtepunt zijn je hoofd en vloer evenwijdig. Bekijk eerst iemand deze pullup uitvoert.
Tips
Pullups dagen veel mensen uit. Als u uw gewicht niet kunt opheffen, verminderen ondersteunde machines uw belasting. Vraag een spotter om je een boost te geven. Als je meer weerstand wilt, gebruik dan een loodgordel of leg gewichten tussen je benen. Raadpleeg uw arts of personal trainer voordat u pullups probeert. Goed gedaan, ze bieden een totale training van het bovenlichaam. Gedaan onjuist, ze belasten je gewrichten, nek, schouder en rug.
