Een gebakken aardappel is waarschijnlijk niet de beste keuze voor mensen die een dieet volgen, maar het is ok om er één te hebben, vooral als het alternatief friet of aardappelpuree is. Om dit voedsel in een uitgebalanceerd caloriearm dieet te passen, moet je gewoon kijken naar wat je eet, om de impact op je inspanningen om gewicht te verliezen tot een minimum te beperken.
Aardappelen en gewicht
Met ongeveer 170 voor een medium Russet met de schil erop, is een gewone gebakken aardappel niet zo hoog in calorieën, maar de toppings kunnen heel veel calorieën toevoegen en het moeilijk maken om binnen je dagelijkse calorumbudget te blijven voor gewichtsverlies. Ook bleek uit een in The New England Journal of Medicine gepubliceerde studie dat het eten van elk type aardappelen, inclusief gekookt of gebakken, in verband stond met een toename van de gewichtstoename, hoewel de toename voor aardappelen in de oven veel minder was dan voor friet. Hoe vaker u aardappelen eet, hoe groter het potentiële risico op gewichtstoename.
Glycemische index en gewichtsverlies
Gebakken aardappelen staan hoog op de glycemische index, met een score van 99 bij de schil en 140 zonder. De huid biedt het grootste deel van de vezel in de aardappel en vezels verlaagt de GI van voedsel. De glycemische index is een maat voor hoeveel een bepaald levensmiddel uw bloedsuikerspiegel waarschijnlijk zal verhogen. Voedingsmiddelen met hoge scores van 76 of hoger hebben meer kans pijnpunten in de bloedsuikerspiegel te veroorzaken dan die met lage scores van 55 of lager. Wanneer uw bloedsuikerspiegel piekt, geeft het lichaam insuline af, waardoor uw bloedsuikerspiegel daalt, waardoor u honger kunt krijgen. Voedingsmiddelen die veel koolhydraten bevatten en snel verteerd worden, hebben doorgaans een hoge glycemische index.
Als u echter voedingsmiddelen met een hoge GI combineert met voedingsmiddelen met een lage GI-waarde of voedingsmiddelen met een hoog eiwit- of vetgehalte, neemt de algehele glycemische index van de maaltijd af. Een overzichtsartikel gepubliceerd in The Cochrane Library in 2007 merkte op dat het eten van een dieet met een lage glycemische index effectiever zou kunnen zijn voor gewichtsverlies dan het volgen van een vetarm dieet. In theorie zal het eten van je aardappel met toppings die eiwitten, vezels of een beetje vet bevatten, de algehele GI van de maaltijd verlagen.
Witte aardappelen versus zoete aardappelen
Als je echt van een aardappel houdt, kun je waarschijnlijk beter genieten van een zoete aardappel in plaats van een witte aardappel. Zoete aardappelen hebben een vergelijkbaar aantal calorieën, maar meer dan twee keer zoveel vezels als meer vitamines en mineralen als witte aardappelen. De vezels helpen je te vullen omdat het de doorgang van voedsel door je spijsverteringskanaal vertraagt.
Hoewel gebakken zoete aardappelen een relatief hoog-GI-voedsel zijn, met een score van 94, zijn gekookte zoete aardappelen een voedsel met een lage tot gemiddelde GI-waarde. Na te zijn gekookt, daalt de score naar een waarde tussen 44 en 61, afhankelijk van de duur van de bereiding. Als gevolg hiervan zijn gekookte zoete aardappelen een betere optie voor gewichtsverlies.
Het kiezen van de juiste toppings
Een in fast-food-stijl gebakken aardappel met zure room en bieslook kan wel 426 calorieën bevatten, en één met spek en kaassaus kan ongeveer 487 calorieën bevatten. Dat is genoeg calorieën voor een hele maaltijd op veel afslankdieeten.
Het is beter om kleinere hoeveelheden hoogcalorische toppings op je aardappel te gebruiken of lager-calorie-toppings te kiezen. Twee eetlepels salsa hebben bijvoorbeeld slechts tien calorieën, een halve kop broccoli bevat 27 calorieën en een halve kop magere kwark bevat 81 calorieën. Zelfs als u alle drie aan uw aardappel toevoegt, bespaart het calorieën op de zure room en bieslook- of bacon- en kaasversies. Als je meer klassieke toppings wilt, heeft een mix van 1 reepje spek, 1 eetlepel vetarme cheddar, 1 eetlepel gehakte groene ui en 2 eetlepels zure room met verlaagd vetgehalte ongeveer 100 totale calorieën - maar niet vergeet om de calorieën van de aardappel zelf toe te voegen.
