V-ups bovenaan de lijst met hardcore-abs-oefeningen die beloven resultaten te boeken. Soms wordt het een kneedmes of snoek crunch genoemd, de V-up gebruikt je kern om van een liggende positie naar een 'V'-vorm op te stijgen, waarbij je je tenen met je handen aanraakt. De beweging traint je buikspieren effectief; het is een zware oefening die moet worden gereserveerd voor gevorderde sporters met gezonde stekels.
Werk die spieren
De V-up richt zich primair op de rectus abdominis. Dit is de voorste buikspier waaruit een gedefinieerd six-pack bestaat - zolang je maar slank genoeg bent om de segmenten te laten zien. Je schuine buikspieren, aan de zijkanten van je buik, helpen bij de beweging, net als de heupbuigers, de binnenkant van de dijen en verschillende quadricepsspieren.
Geen enkele buikspieroefening richt zich op al uw buikspieren, dus u kunt er niet één als de 'beste' beoordelen. De V-up kan echter een goede keuze zijn om de rectus abdominis uit te dagen, vooral als crunches relatief gemakkelijk voor je zijn geworden. Een complete ab-training bevat nog steeds roterende bewegingen, zoals fietscrunches en stabilisatieoefeningen, zoals plank.
Bezorgdheid bij de V-Up
V-ups oefenen druk uit op uw wervelkolom door u te onderwerpen aan compressiekrachten die optreden wanneer u herhaaldelijk buigt en uw wervelkolom verlengt. Als u last heeft van rugpijn, vooral in de onderrug, is het het beste om V-ups uit uw ab-routine te laten. Het is gewoon geen goede oefening voor jou.
Mensen met nekproblemen moeten ook de V-up vermijden. Je ondersteunt je hoofd niet met je handen tijdens de oefening, wat betekent dat je de stabiliserende spieren van je nek moet activeren om het lang en recht te houden.
V-ups zijn ook niet voor de beginner. Bouw de kracht van je buik op door crunches - inclusief variaties op een helling en stabiliteitsbal - voordat je de zet probeert.
Variaties van het V-Up Photo Credit: kieferpix / iStock / Getty Images Variaties van de V-Up
Verschillende variaties op de V-up beïnvloeden de intensiteit ervan. Iemand die nieuw is bij de verhuizing kan beginnen met de standaardversie, terwijl de gewogen V-up is gereserveerd voor de hardcore, sterke atleet.
Versie één: lage poten
Dit is de standaardvariatie die de beste plaats is om te beginnen.
Stap 1
Ga op je rug liggen op een mat en bereik je armen boven je hoofd totdat je handen de grond raken.
Stap 2
Verhoog tegelijkertijd je benen en armen om een V-vorm te creëren. Raak je tenen aan met je handen.
Stap 3
Keer terug naar de positie volledig achterover om een herhaling te voltooien.
Versie twee: zweefarmen
Deze variatie is uitdagender en vereist veel controle. Beweeg langzaam om je vorm ongerept te houden.
Stap 1
Ga op je rug liggen op de oefenmat met je armen boven je hoofd. Til je benen ongeveer 6 centimeter van de vloer.
Stap 2
Hef je benen op tot een hoek van 45 graden ten opzichte van de vloer, terwijl je je romp ook optilt om je tenen aan te raken en de V-vorm te creëren.
Stap 3
Laat je bovenlichaam zakken en je benen naar de zweefstand. Je benen mogen de grond pas raken als je alle gewenste herhalingen hebt voltooid.
Versie drie: voeg een gewicht toe
Het toevoegen van een halter of medicijnbal maakt de V-up uitzonderlijk moeilijk. Je installeert en voert de v-up uit, net zoals je deed voor versie twee, maar plaatst het gewicht tussen je onderbenen terwijl je je benen en torso omhoog tilt naar de v-vorm.
Haal het meeste uit de V-Up
Gebruik deze tips om van je v-up een goede ab-oefening te maken, in plaats van een v-up die je inspanning verspilt:
- Vermijd rond je rug als je opstaan. Je wervelkolom moet in een rechte lijn blijven en de armen lang en volledig uitgestrekt.
- Plaats uw bovenrug tussen elke herhaling op de grond om te zorgen dat u de buikspieren gebruikt en niet alleen de heupbuigers.
- Houd de benen recht; geen gebogen knieën.
- Stop de oefening wanneer uw formulier begint te wankelen, zelfs als dat betekent dat u niet alle herhalingen voltooit.
