De barbell squat staat bekend als de koning van alle oefeningen. Het is een uitdagende oefening die al je spieren in het onderlichaam werkt en je sterker maakt; Volgens sterkte coach Jim Smith die schrijft voor Schwarzenegger.com, veroorzaken squats spiergroei over je hele lichaam. Squats worden ook gecrediteerd voor het verhogen van testosteronniveaus. Om deze hormonale boost te krijgen, moet je de oefening echter op de juiste intensiteit uitvoeren.
Testosteron begrijpen
Testosteron is het mannelijke hormoon dat voornamelijk verantwoordelijk is voor het behoud van de spieromvang en -kracht. Het speelt ook een belangrijke rol bij seksuele en reproductieve ontwikkeling en lichaamsvet. Testosteron wordt geproduceerd in de testikels bij mannen en in de eierstokken en bijnieren bij vrouwen. Vrouwen hebben over het algemeen aanzienlijk lagere niveaus.
Betrokkenheid van voldoende spiermassa
Squats werken enkele van de grootste spieren in je lichaam, zoals je heupen, bilspieren en quadriceps. Andere betrokken spieren zijn je hamstrings en kuiten. De oprichters spinae van je onderrug, samen met je buikspieren en schuine standen, werken hard als stabilisatoren wanneer je squats uitvoert. Een studie gepubliceerd in het aprilnummer van 2005, "Sports Medicine", vermeldt weerstandsoefeningen die een grote spiermassa met voldoende intensiteit werken, en die de testosteronniveaus kunnen verhogen. Squats vallen zeker binnen deze categorie.
Testosteron triggeren
"Sportgeneeskunde" beweert dat een training met een hoge volumeweerstand van matige tot hoge intensiteit met korte rustintervallen een grotere hormonale respons stimuleert dan een training met een hoge intensiteit en een klein volume met lange rustintervallen. Bijvoorbeeld, na een warming-up met een licht gewicht voor 10 tot 12 herhalingen, doe 10 sets van vijf herhalingen elk van barbell squats. Gebruik 70 procent van uw maximum van één rep en een rust van twee minuten tussen sets. Een studie aan de Universiteit van Kansas, Washington University, St. Louis, rapporteerde in de uitgave van juli 2010 van "Fiziol Cheloveka", dat vrijwilligers die een vergelijkbaar oefeningsprotocol gebruikten, een significante toename in testosteronniveaus vertoonden.
Variety toevoegen
Andere multi-gezamenlijke weerstandsoefeningen die uw belangrijkste spiergroepen uitvoeren, kunnen ook helpen uw testosteronniveaus te verhogen, mits u het hoogvolume, matige tot hoge intensiteitsprotocol volgt. Gebruik vijfentwintig herhalingen van de benchpress en vijf sets van vijf herhalingen van staafdips met 70 procent van je one-rep maximum. Deze oefeningen richten zich op uw borst en anterieure deltaspieren. Raak de grote spieren van je bovenrug met vijf sets van vijf herhalingen van gebogen rijen en pull-ups. Bevestig een gewicht aan een dompelgordel om uw weerstand te verhogen voor dips en pull-ups. Als alternatief voor squats, doe vijf sets van vijf herhalingen van deadlifts. Deadlifts werken alle grote spieren van je onderlichaam, samen met je erector spinae, trapezius en rhomboids. Je buikspieren en schuine standen komen als stabilisatoren in actie.
