Tijdens een marathon of een langeafstandsevenement verbrandt je lichaam eerst je opgeslagen koolhydraten en verbrandt vervolgens het opgeslagen lichaamsvet om de energie te behouden die je nodig hebt. Na verloop van tijd zal dit uw bloedsuikerspiegels doen dalen, dus het is belangrijk om ervoor te zorgen dat uw bloedglucose niet daalt tot een niveau dat hypoglycemie veroorzaakt. Er zijn een aantal verschillende strategieën die u kunt gebruiken om ervoor te zorgen dat dit niet gebeurt, zodat u uw langeafstandsrun zonder problemen kunt voltooien.
Dieet
Glycogeen opgeslagen in je spieren is cruciaal voor je prestaties bij lange afstanden, volgens een artikel dat verscheen in de editie van 6 maart 2011 van 'The Globe and Mail', en de enige manier waarop je kunt zorgen voor een ruim aanbod van spierglycogeen moet koolhydraatrijke voedingsmiddelen eten zoals pasta, rijst, zoete aardappelen, fruit, peulvruchten, magere zuivelproducten en volkorenproducten. Het dieet van een hardloper moet voldoende energie leveren om de bloedsuikerspiegel gedurende de dag te ondersteunen, wat alleen kan worden bereikt door het eten van ten minste drie uitgebalanceerde maaltijden die een mix van koolhydraten, vet en eiwit combineren.
Hypoglycemie en lopen op afstand
Als uw bloedsuikerspiegel daalt tot een niveau dat laag genoeg is en u het niet verhoogt met een soort snelwerkende koolhydraten zoals vruchtensap of een sportdrank, kunt u symptomen van hypoglykemie beginnen te ervaren. Volgens de Universiteit van Maryland Medical Center, hypoglycemie treedt op wanneer uw bloedsuikerspiegel te laag daalt, waardoor symptomen zoals hoofdpijn, beven of trillen, overmatig zweten, mentale verwarring en hartkloppingen. Tijdens je run ben je misschien zo mentaal gefocust op het voltooien van de run en het negeren van pijn dat je deze symptomen pas opmerkt als ze ernstiger en gevaarlijker worden; overmatig zweten kan bijvoorbeeld niet opgemerkt worden, omdat je waarschijnlijk al overdreven zweet. Om deze reden is het van cruciaal belang om qua voedingswaarde voorbereid te zijn voordat je aan een langeafstandswandeling begint, omdat een slecht voedingspatroon ervoor kan zorgen dat de bloedsuikerspiegel van een marathonloper naar gevaarlijk lage niveaus daalt. Indien onbehandeld, kan ernstige hypoglycemie dergelijke aandoeningen veroorzaken zoals convulsies en coma's.
Carb laden
Een koolhydraatbeladingsdieet, algemeen bekend als carb-belasting, is een strategie die wordt gebruikt door langeafstandslopers om de hoeveelheid glyogeen die in de spieren is opgeslagen te verhogen om de prestaties te verbeteren en te voorkomen dat de bloedsuikerspiegel te laag wordt. Je moet ongeveer een week voor de marathon of een langeafstandsloop beginnen met je koolhydraten-dieet, wanneer je je koolhydraatverbruik met ongeveer 50 procent van de normale hoeveelheid zou verminderen terwijl je normaal blijft trainen. Hierdoor raken uw koolhydraatreserves uitgeput, zodat er ruimte is voor het laden. Ongeveer drie of vier dagen vóór het evenement, verhoog je je koolhydraatinname tot ongeveer 70 procent van je dagelijkse calorieën terwijl je minder vet voedsel gebruikt om de extra koolhydraten te compenseren. Gedurende deze tijd moet je ook teruggaan naar de training zodat je de energie die je probeert op te slaan niet opgebruikt. Als het goed is gedaan, zorgt het laden van koolhydraten ervoor dat u voldoende brandstof hebt om u door het evenement te voeren terwijl u uw bloedsuikerspiegel op een veilig niveau houdt.
Diabetische hardlopers
Een studie gepubliceerd in het januari 1988 nummer van het medische tijdschrift "Diabetes Care" observeerde de metabole veranderingen gerelateerd aan de bloedsuikerspiegel die plaatsvond gedurende een drie uur durende run, waarbij specifiek werd onderzocht hoe deze veranderingen verschilden bij diabetische en niet-diabetische hardlopers. Onderzoekers stelden vast dat concentraties van bloedglucose significant afnamen bij de lopers met diabetes, maar constant bleven bij de andere lopers, die de controlegroep waren. Kanker na de training - waarbij het lichaam geen glycogeen bevat en begint opgeslagen lichaamsvet op te nemen voor energie - was aanwezig bij zowel diabetische als niet-diabetische hardlopers, hoewel het meer uitgesproken was bij diabetische hardlopers. Dit lijkt erop te wijzen dat iedereen met type 1 of type 2 diabetes zijn bloedglucosewaarden nauwgezet zou moeten volgen om het risico op aan beweging gerelateerde hypoglykemie te minimaliseren.
