De inchworm is een oefening die de armen, de borst en de bovenrug en de onderrug en buikspieren werkt. Het wordt inchworm genoemd omdat het de op en neer beweging van een worm over een plat oppervlak nabootst. De oefening vereist geen extra uitrusting, wat betekent dat je het bijna overal kunt doen. Raadpleeg uw arts voordat u aan een trainingsprogramma begint, vooral als u net begint met trainen.
Stap 1
Ga met je voeten op heupbreedte staan. Scharnier naar voren in de taille en raak de vloer aan met je handpalmen. Buig uw knieën, indien nodig.
Stap 2
Loop met je handen naar voren totdat je al je gewicht op je handen en tenen steunt. Je lichaam moet een rechte lijn maken en je handen moeten op één lijn liggen met je schouders. Houd deze positie 10 seconden vast.
Stap 3
Loop met je voeten naar voren om je handen te ontmoeten. Houd je handpalmen op de grond en buig je knieën, indien nodig.
Stap 4
Herhaal de inchworm vijf keer of totdat je bij een muur komt. Draai je om en centimeterworm terug in de tegenovergestelde richting.
Tips
- Verschillende extra bewegingen verhogen de intensiteit in de bodem van de inchworm: Doe tot vijf push-ups. Wissel elke voet vijf seconden lang op. Draai naar één kant om op één arm te balanceren en ga dan naar de andere kant.
waarschuwingen
- Om letsel aan uw rug tijdens inchworms te voorkomen, moet u uw rug tijdens elke beweging zo recht mogelijk houden. Laat je onderrug niet rondgaan. Omdat het te ver naar voren reiken met je armen stress op je schouders legt, maak je kleinere bewegingen als je met je duim naar voren gaat.
