In een teamsport, zoals waterpolo, zijn de spelers afhankelijk van de keeper om een spel te winnen. Een waterpolo-keeper heeft kracht, kracht, uithoudingsvermogen en flexibiliteit nodig om zijn werk uit te voeren en zijn team te ondersteunen. Deze fysieke kwaliteiten worden tijdens de teampraktijk verbeterd, maar kunnen ook worden verbeterd met een specifiek trainingsprogramma voor de keeper.
Anaërobe energie
Tijdens een potje waterpolo explodeert de doelman vaak uit het water om een schot te blokkeren. Omdat zijn voeten de grond niet raken, moet de keeper een geweldige beenkracht hebben. En aangezien deze explosieve beweging snel en voor een zeer korte duur optreedt, vertrouwt het lichaam van de doelman op anaerobe kracht.
Om anaeroob te trainen voor deze beweging oefen je korte sprongen uit het water - tussen één en vijf sprongen - gevolgd door een actieve herstelrust van twee tot drie minuten waarin je water betreedt. Doe vijf tot tien sets, afhankelijk van je conditie. Als je een beginnende keeper bent, verlaag dan het aantal sprongen en sets en verleng het herstelinterval. Neem één of twee keer per week anaerobe krachttrainingen op als onderdeel van uw fitnessroutine.
Anaërobe uithoudingsvermogen
Intense concurrentie kan herhaaldelijke schoten met zich meebrengen. Voor deze situatie vereist een waterpolo-keeper anaërobe uithoudingsvermogen om de schoten continu te blokkeren zonder vermoeid te raken. Training voor anaerob uithoudingsvermogen omvat langere werkduren en kortere herstelintervallen. De doelman voert bijvoorbeeld 20 seconden sprongen uit gevolgd door 20 seconden watertrappelen en herhaalt dit vijf tot tien keer. De sprongen moeten bereiken met één en twee handen en verschillende hoeken op de sprongen omvatten, zoals naar de hoge en lage hoeken, dwarsbalk en glijdende positie. (Ref.1 en 2) Neem dit een of twee keer per week op in een goalie-routine.
Cardiovasculaire uithoudingsvermogen
Een waterpolo-keeper beschermt niet alleen het doel, maar heeft ook de mogelijkheid om te scoren of zijn team op te zetten voor een doelpunt. Dit vereist een snelle reactietijd wanneer hij de bal heeft. De doelman kan naar een andere speler zwemmen om de bal te stelen en deze door te geven aan een teamgenoot. Voor dit type spel heeft de keeper cardiovasculaire uithoudingsvermogen nodig die wordt verbeterd door te zwemmen. De doelman moet baantjes trekken met zijn team en moet ook zwemsprints uitvoeren om zijn conditie te verbeteren wanneer de gelegenheid om een bal te stelen zich voordoet. De keeper kan snel 2 tot 5 meter zwemmen en vervolgens actief herstellen met een langzamer tempo gedurende ongeveer twee minuten. Cardiovasculaire oefeningen kunnen één of twee keer per week worden gebruikt. (Ref.1 en 2, pagina 96)
Flexibiliteit
De beweging van het eierklopperbeen is wat een waterpolo-doelman voortstuwt. Als een doelman enige knie- of heuppijn ondervindt van deze beweging, moet hij tijd besteden aan het vergroten van de flexibiliteit in zijn knieën en heupen. Om de hoge en laagste hoeken met beide handen te bereiken, heeft een keeper ook flexibiliteit op de schouders, de borst en de rug nodig. (Zie 1 en 2) Na het oefenen of na een training, strekt de keeper zich uit over land om zijn bewegingsbereik te behouden. Buig bijvoorbeeld de borst en schouders door beide handen achter de rug te klemmen en de rechte armen omhoog te brengen totdat het stuk wordt gevoeld. Of, beugel beide handen voor het lichaam, maak de armen recht en draai de handpalmen weg totdat een rek over de rug wordt gevoeld. Om de dijen en knieën flexibel te houden, ga je op het rechterbeen staan, buig je de linkerknie om de voet naar je kontje te brengen en pak je met je linkerhand de linkerenkel. Hierna kruist u de linkervoet op de rechter dij en buigt u de rechterknie totdat u de rek in uw linkerheup voelt. Elke stretch wordt gedurende 15 tot 30 seconden aangehouden en twee of drie keer herhaald.
